כושר לנשים בהריון

מתאמנת בהריון אמורה להיות קשובה לגופה ולבצע מאמצים שאינם מכבידים מדי או תחת תנאי אקלים קשים.. בזמן ההריון עולה קושי בשמירה על ויסות חום הגוף ולכן חשוב להקפיד על שתייה מרובה יותר שהרי לעובר אין מנגנון של הזעה המקרר את הגוף בדומה לזה של האישה, אם כך היא זו אשר אחראית לויסות החום. בנוסף ישנה עלייה הדרגתית במשקל הגוף, פשיטת יתר לאחור של הגב העליון, תוך הגדלת השקע המותני אשר יוצרת לעיתים קרובות כאבי גב רב. מכיוון שכך חשוב לכלול באימון תרגילים מסוימים לחיזוק שרירי הבטן שיפורטו בהמשך וכן לשלב מתיחות של הגב התחתון. כמו כן ישנה התרופפות של רצועות במפרקי הגוף השונים עקב הפרשת הורמון הרלקסין ומצד שני קטנים טווחי התנועה במפרקים, בעיקר במפרק הכתף ולכן חשוב מאוד לשלב תרגילים לחיזוק ולגמישות. שינוי נוסף שקורה בהיריון הוא התרופפות של שרירי קרקעית האגן שמהווה מגן על הרחם המאכלס את העובר.

חשוב ביותר לשלב באימון הכושר לנשים בהריון, תרגילים ספציפיים לחיזוק שרירי קרקעית האגן בכדי לשמור מפני צניחת רחם וכן לחזק סוגרים (שרירים טבעתיים) בכדי להימנע מבריחת שתן. תרגילי חיזוק אנאירוביים יבוצעו בעצימות נמוכה ולרוב לא ישולבו בהם עומסים חיצוניים שהרי משקל הגוף כשלעצמו מהווה עומס רב לפעילות גופנית חשיבות מכרעת בשמירה על אורח חיים בריא ומאוזן בזמן ההריון. הדבר אינו שונה כאשר מדובר על פעילות בזמן הריון.
הפעילות הגופנית, בזמן הריונה של האישה, מסייעת לשמור על גופה חזק וגמיש ויש לה חשיבות גדולה בחילוף חומרים וזרימת דם תקינה. בנוסף ידוע שיש לה קשר ברור להמרצת הגוף והנפש ולהעלאת מצב הרוח וכשלעצמו הדבר נהדר, לא כל שכן בזמן הריון בו נשים מדווחות על עייפות, חולשה, שינויים בגוף ותחושת חוסר נינוחות.
ישנה חשיבות גדולה לכושר הגופני ולפעילות הגופנית שקדמה להריון. בזמן ההיריון, נתמקד בבאימוני הכושר, בשימור הקיים ולא ננסה להתעלות מעליו. ככלל חשוב לשמור על כושרן האירובי הקיים של נשים בהריון ובנוסף להקפיד על שימור חוזק השרירים וגמישות המפרקים. כל אישה וכל היריון שונים זה מזה ולכן אף המלצה אינה חד משמעית. הכרחי לקבל המלצת רופא בטרם מתחילים להתאמן.

ההיריון מתחלק לשלושה שלבים שונים זה מזה בצרכים הפיזיולוגיים,ביכולת וברמת הסיכוניות לאם ולעובר. הפעילות הגופנית באימון הכושר להריונית בכל אחד מהם תהיה אף היא שונה בהתאמה:

שליש ראשון להריון:
הגוף מקבל לתוכו חיים חדשים ולא תמיד ההתמודדות מוצלחת, ידוע כי נפוצים מאוד מקרים של סיום הריון. במקרים רבים, לא מומלץ כלל לבצע פעילות גופנית, אלא להיפך, לנוח כמה שיותר. אם המתאמנת היתה פעילה עוד בטרם ההריון, אין סיבה שלא תמשיך כך. הפעילות הגופנית בשליש הראשון תתמקד בפעילות שאינה מאומצת. מומלץ לבצע פעילות שהאישה כבר רגילה אליה טרום ההריון, ולהקפיד על הפחתת מאמצים.
הפעילות המומלצת היא הליכה או שחייה בשעות שאינן חמות מדי ובעצימות נמוכה יותר מהאימונים טרום ההריון , אך גם כאן האחוזים הם כלליים ליכולת של כל אחת טרום ההריון. בכל מקרה יש לשמור על זהירות מרבית ולהפסיק מיד את הפעילות אם ישנן תופעות חריגות (דימומים, כאבי בטן חזקים וכו)

שליש שני של ההריון:
בדומה לשליש הראשון, אם ההריון אינו בסיכון, אין סיבה להמנע מפעילות גופנית מתונה, פעילות אירובית (הליכה שחיה) כפי שהוזכרה קודם לכן ובשלב זה ניתן להעלות בהדרגה שבועית את משך האימון.
בנוסף ניתן גם לשלב פעילות אנאירובית, כאשר נעשת בצורה מבוקרת וללא שכיבה על הגב, אשר מסכנת את הספקת החמצן לעובר.
תרגילים לחיזוק שרירי הבטן (סטטים בלבד ממצב של ישיבה וללא כפיפות בטן המעמיסות על העובר), חיזוק פלג גוף עליון ותחתון על ידי תרגילי כושר שאינם מעומסים בעומס חיצוני, אלא עם עומס משקל הגוף.

שליש שלישי להריון:
פעילות גופנית ואימוני כושר קשים לביצוע בשלב הזה מטעמים ברורים, כאשר מבוצעת צריכה להיות בעצימות נמוכה מאוד. פעילות אירובית המעלה את קצב פעימות הלב לא תתבצע כלל בערך משבוע 28 על מנת למנוע זירוז לידה. חיזוק שרירים ותרגילי גמישות המפרקים יכולים ורצוי שיתבצעו בהתאם ליכולות ולתחושת המאמץ של המתאמנת.

מאת: שני שרגאי – מאמנת כושר אישית