סרטון תרגילי רגליים

מתאמנים רבים נוטים להזניח את חיזוק שרירי הרגליים ונותנים עדיפות לחיזוק שרירים אחרים. בתרגול המחזק את פלג הגוף התחתון אנו תורמים רבות ליציבות מפרקי הרגליים על ידי חיזוק השרירים סביב מפרק הברך והקרסול.
כשעובדים על שרירי הרגליים, אני ממליץ לבחור תרגילים מורכבים כדוגמת התרגיל שבסרטון בו תצפו, ובכך לחזק את כל השרירים העיקריים של פלג הגוף התחתון, וכל זאת, בתרגיל אחד.
תרגיל הכושר "מכרע" מחזק לנו את שריר הישבן (גלוטאוס), שרירי הירך הקדמי (ארבע ראשי), שריר הירך האחורי (המסטרינג) ושרירי השוק האחורי (התאומים).

הסרטון הבא מדגים 3 אפשרויות לתרגול מכרעים (lunges) מהקל אל הקשה, כך שכל אחד יכול לבחור את האפשרות המתאימה ביותר לרמת הכושר שלו.

בסרטון 3 אפשרויות ביצוע תרגיל "מכרעים" מהקל אל הקשה
מכרעים, אפשרות 1 – רמה בסיסית: ממנח של עמידת פסיעה כשכפות הידיים תומכות בקיר, ירידה למצב של מכרע וחזרה לעמידת פסיעה.
נקפיד על תנועה איטית, מלאה ומבוקרת, כך שהברך של הרגל האחורית במנח, מתכופפת כמעט עד מגע עם הרצפה. כך נבטיח תנועה מלאה ונכונה, כזו המבטלת את האפשרות ליצור תנופה, כזו ה"עוזרת" לגופנו לתרגל.
בוריאציה זו, ניתן לנתק יד אחת או את שתיהן בכדי להעלות את העומס על שרירי הרגליים והשרירים ולאתגר את ייצוב שיווי המשקל.
למתחילים אני ממליץ לבצע כ10 חזרות לכל רגל ולהשאיר את תמיכת הידיים.
מתאמנים ברמה בינונית ומעלה, יכולים לבצע יותר חזרות ובנוסף לנסות ולנתק את תמיכת הידיים ובכך להעלות את רמת התרגיל.
מומלץ לחזור על הביצוע פעם או פעמיים נוספות.

מכרעים אפשרות 2 – רמה בינונית: ממצב של עמידה, ירידה למכרע אחורי וחזרה למצב עמידה. תרגיל זה הנו ברמת קושי גבוהה יותר כיוון שמכרע לאחור מורכב יותר גם מבחינה תנועתיית וגם בגלל ייצוב שיווי המשקל בתנועה לאחור.
ובנוסף תרגיל רגליים זה נעשה ללא תמיכת ידיים, ולכן מאתגר יותר את שרירי הרגליים.
את תרגיל זה ניתן לבצע כך שבכל חזרה נחליף את הרגל הפוסעת לאחור, או להפריד בינהן ולבצע את התרגיל לכל רגל בניפרד.
מספר החזרות משתנה בין אחד לאחד, ולכן מומלץ להתחיל מ10 חזרות ולהיות קשובים לגוף ולהתקדם בהתאם לצורך וליכולת.

מכרעים אפשרות 3 – רמה מתקדמת: ממצב של עמידה, ירידה למכרע קדמי, כשהרגל האחורית דורכת חזק על הרצפה על מנת להתקדם אל פסיעה נוספת למכרע לפנים.
ניתן לבצע 4-5 צעדים רצופים. תרגיל זה הוא הקשה ביותר מבין השלושה מכיוון שבנוסף לקושי התרגילים הקודמים, אין בו חזרה למצב ביניים סטטי והוא דורש מהשרירים המייצבים לאזן את שיווי המשקל והכוח המופעל בעיקר על הרגל הקדמית במכרע.

מאת: יותם  – מאמן כושר אישי