תרגילים לחיזוק הרגליים והבטן

סרטון רביעי בסדרת סרטוני הכושר של מאמנת קבוצת ריצה וכושר, שני שרגאי.
בסדרה ניתנות דוגמאות מאימוני כושר קבוצתיים של Fitness-TV.
כל המשתתפות באימון כושר קבוצתי בפארק הירקון בתל אביב, מקבלות מאיתנו בניית תוכנית אימונים אישית המכוונת למטרותיה, ובעזרת סרטוני ההדרכה, ניתן לקבל דגשים נכונים לביצוע והבר מדויק על אופן שילוב תרגילים אלו בתוכנית האימונים השבועית.
בסרטון אימון כושר זה, ארבעה תרגילי כושר שניתן לבצע ברצף כסט אחד ולחזור על הסט 2-4 פעמים.

תרגיל 1 חיזוק שריר הישבן: ממנח בסיס של שכיבה על הצד כשברכיים כפופות, נבצע 15-20 הנפות הברך מעלה ומטה תוך פתיחת הירך. בחזרה האחרונה נישאר למעלה ונשהה במנח כ-15 שניות.
תרגיל זה יחזק לנו את שריר השבן (גלוטאוס מידיוס, גלוטאוס מינימוס).
תרגיל 2 חיזוק שרירי הבטן: מנח בסיס כמו בתרגיל הקודם, נרים את האגן מעלה ומטה כ-15 חזרות עד למנח חצי גשר צידי (מתחילים יניחו יד אחת על הרצפה, מתקדמים יניחו את היד למעלה על המותן). בחזרה האחרונה נישאר שוב לשהייה במנח כ-10-15 שניות. (מתקדמים יכולים להניף את היד מעלה)
תרגילי זה דומה לתרגיל פלאנק צידי, אך בגלל השארת הברכיים על הקרקע, הוא מתאים גם לרמת מתחילים.
תרגיל זה יורגש בחלקה של הבטן הקרוב אל הקרקע. ויחזק בעיקר את שרירי הבטן האלכסוניים.
תרגיל 3 חיזוק שרירי הישבן: ממנח בסיס של שכיבה על הצד, נבצע 15-20 הנפות הרגל העליונה מעלה כשכף הרגל במצב פלקס. בחזרה האחרונה נישאר למעלה ונשהה במנח 15 שניות.
תרגיל זה יחזר לנו את שריר הישבן (גלוטאוס מידיוס, גלוטאוס מינימוס) כמו בתרגיל 1, רק ברמה קצת יותר מתקדמת.
תרגיל 4 פלאנק צידי: ממנח בסיס כמו בתרגיל הקודם, נרים את האגן לגשר צידי (פלאנק צידי) מלא וחזרה מטה. נבצע 10-20 חזרות לפי יכולת ובחזרה האחרונה נשהה במצב סטטי במנח 10-15 שניות נוספות. (גם כאן נשנה את מנח היד התומכת לפי היכולת כמו בתרגיל הגשר הקודם).
כמו בתרגיל 2, מנח זה יחזק לנו את שרירי הבטן האלכסוניים ברמה קצת יותר מתקדמת.
בסרטון תרגילי בטן סטטים ניתן לצפות בתרגילים נוספים ללא תנועה.

דגשים לביצוע כל התרגילים:
שמירה על גוף ישר כשעצם האגן והכתף פונות לכיוון התקרה, הבטן והישבן מכונסים חזק פנימה, יש להימנע מהטיית הגוף לפנים בתרגילי הגשר.
את כל הרצף נבצע בשני הצדדים, ניתן לבצע כסט אחד ארוך או לבצע כמס' תרגילים בודדים עם זמני מנוחה בין תרגיל לתרגיל.
ביצוע של אימון כושר כזה על בסיס קבוע או בשילוב עם תרגילים נוספים תורם המון לחיזוק שרירי הליבה, ולחיטוב שרירי הבטן, הישבן והירכיים.
בהצלחה!
זמני המנוחה ומס' החזרות בכל סט משתנים בהתאם ליכולת המתאמן.

מאת: שני שרגאי – מדריכת אימון הכושר הקבוצתי