תרגילי רגליים במתקני כושר

הסרטון הבא הוא חלק מסדרת סרטונים המדגימה עבודה נכונה במתקני הכושר שבפארקים.
פינות הכושר והפארקים הציבוריים בהם ממוקמים מתקני הכושר, מאפשרים לנו לשלב בשגרת האימונים השבועית, גם עבודת כוח איכותית, וכל זאת מבלי לשלם על מנוי חודשי לחדר כושר. 🙂
בסרטון, נתרכז בחיזוק שרירי פלג הגוף התחתון הכולל, חיזוק שרירי הישבן, הירכיים ושריר התאומים.
היום נתרכז במתקן הכושר "לחיצת רגליים" ונדגים ונסביר, כיצד ניתן לחזר בעזרתו את שרירי הרגליים עם כמה תרגילים מיוחדים שאלתרתי.

בסרטון, שלושה תרגילי חיזוק לשרירי הרגליים על מתקן "לחיצת הרגליים".
תרגיל 1 – לחיצת רגליים: תרגיל המבוצע בישיבה על המתקן, כשכפות הרגליים מונחות על הדוושות ולוחצות על הדוושות עד למצב יישור ברכיים.
את התרגיל הזה ניתן לבצע גם עם רגל אחת בלבד כך שכל המשקל נסמך עליה (מתאים למתאמנים ברמה בינונית ומעלה).
התרגיל מיועד בעיקר לחיזוק שריר הישבן, ירך אחורי, ירך קדמי ושריר השוק האחורי – התאומים.
תרגיל 2 – חיזוק שריר התאומים: במצב של ישיבה על המתקן כשהרגליים ישרות ונעולות, נבצע תנועה מלאה של מפרק הקרסול בלבד וכך נחזק בעיקר את שריר התאומים ואת מפרק הקרסול.
תרגיל 3 – פשיטת ירך: תרגיל זה הוא תרגיל מאולתר שיחזק לנו בעיקר את שריר הישבן ושריר הירך האחורי (המסטרינג).
במצב של עמידה כשהמושב הוא מאחור, והידיים אוחזות את העמודים, נמקם את כף הרגל על קודקוד הכיסא (כמו שמוצג בסרטון) ונבצע פשיטת ירך כשהברך כפופה ב-90 מעלות, כך שכף הרגל דוחפת את המושב לאחור.
בתרגיל זה עובד בעיקר שריר הישבן וכן שריר הירך האחורי. התרגיל מיועד למתאמנים ברמה בינונית ומעלה.

דגשים ואופן ביצוע לתרגילי רגלים במתקני הכושר
התרגילים הנ"ל עובדים על כל שרירי פלג הגוף התחתון העיקריים. כל תרגיל נותן דגש על חיזוק שריר אחר. מומלץ להיות קשובים לגוף ולהתאים את מס' החזרות לתחושת היכולת.
למתאמנים מתחילים מומלץ לנסות ולבצע כל תרגיל בנפרד כ 10-15 חזרות. ניתן לחזור על התרגול פעם או פעמיים נוספות.
למתאמנים ברמה בינונית ומעלה אני ממליץ לנסות ולבצע את התרגילים על מתקן "לחיצת הרגליים" ברצף כסט אחד ארוך ולחזור על הביצוע לפי הצורך.
תרגילים המחזקים את פלג הגוף התחתון תורמים לנו מאוד ומומלץ לא לדלג עליהם. למתאמנים המבצעים פעילות אירובית של הליכה או ריצה באופן קבוע, תרגילים אלו יתרמו לא רק לשריפת קלוריות נוספת, אלא גם למניעת פציעות זאת כיוון שאנו מחזקים בתרגילים אלו את מפרקי הרגליים ובהם השרירים הנימצאים סביב הברך והקרסול.

מאת: יותם  – מאמן כושר אישי