תרגילי בטן ללא כפיפות בטן – שרירי הבטן פועלים כמייצב
תגילי כושר בוידאו
את שרירי הבטן ניתן לחזק על ידי ביצוע כפיפות בטן אבל לא רק. למעשה שרירי הבטן נכנסים לפעולה כמעט בכל תרגיל שאנו מבצעים.
בכל תרגיל כושר שרירי הבטן נכנסים לפעולה כשריר מייצב וכמעט תמיד ניתן לשנות את מצב הגוף למצב שונה שמעלה את השימוש בשרירים המייצבים.
אפשרות נוספת לשינוי שכזה אפשרי גם אם בתרגיל מסויים שמבצעים בדרך כלל בשתי הידיים, לבצע את אותו כך שרק שיד אחת מבצעת בכל פעם. המצב ייצור חוסר סימטרייה בגוף ויידרש משרירי הבטן להכנס לפעולה חזקה יותר בכדי לייצב את הגוף ולשמור על שיווי המשקל.
בסרטון שלפניכם תוכלו לצפות בתרגיל בטן לביצוע על זמן שמטרתו עיצוב וחיזוק שרירי הבטן וחיזוק כל חגורת הכתפיים תרגיל בטן זה יחזק לנו הרבה שרירים נוספים כמו שרירי חגורת הכתפיים.
תרגיל הוא ברמת קושי גבוהה ולכן מתאים למתאמנים מתקדמים.
בסרטון זה אדגים מספר תרגילים התורמים לחיזוק שרירי הבטן וכל זאת ללא לכפיפות אלא על ידי מנחי גוף מאתגרים, ניתוק בסיסים ויצירת חוסר סימטרייה.
את התרגילים אני ממליץ לבצע על זמן ללא כל צורך בספירת חזרות שכן מטרת התירגול היא חיזוק שרירי הבטן והם פועלים לאורך כל התרגיל ללא כל קשר לחזרות.
עד סיבה לביצוע התרגיל על זמן היא האפשרות להתקדם בתרגיל בצורה מדוייקת על ידי הוספת כמה שניות בכל שבוע. ומנסיוני בעבודה עם לקוחות באימון כושר אישי למדתי שכשעובדים על זמן, ביצוע החזרות הוא איטי ונכון יותר שכן סוף הסט הוא בתום הזמן ולא לאחר סיום החזרות.
תרגיל 1- בתרגיל הראשון נתחיל את הביצוע כשאנו נימצאים במצב פלאנק, זאת אומרת מצב של שכיבת סמיכה על האמות. מצב פלאנק לכשעצמו הוא הוא מרכזי בסדרת תרגילי בטן סטטים . והוא כולל מנח מאתגר לשרירי הבטן.
מהמצב הזה נעלה למצב של שכיבת סמיכה על ידי יישור יד אחת ומיקומה על המזרן כשכף היד במגע עם המזרן. נחזור על המעבר הזה מספר פעמים כשנתחיל בחלק מהחזרות מיד שמאל ובחלק מהחזרות מיד ימין.
תרגילי 2- בתרגיל השני שהוא המשכו של התרגיל הראשון (כי אנו עובדים על זמן) נתמקם במצב גוף כמו בתרגיל שכיבות סמיכה ממצב זה, ננתק בכל פעם יד אחת וניישר אותה קדימה. ניתוק בסיס אחד במצב גוף של שכיבת סמיכה מייצר חוסר סימטרייה בגוף, דבר המוביל לפעולת ייצוב חזקה של שרירי הבטן האלכסונים. בתרגיל זה, ככל שנבצע את הניתוק בצורה איטית יותר שתשאיר אותנו עם שלושה בסיסים בלבד, כך שרירי הבן ייפעלו בצורה חזקה יותר.
תרגיל 3 – ממצב התחלתי כמו בתרגיל 2, נניח את האמות בצורה מאוזנת וניצור מצב דומה לפלנק. בכל חזרה ננתק יד אחת תוך סיבוב של כל הגוף למצב שדומה לפלנק צידי. מצב גוף זה מכניס לפעולה חזקה את שרירי הבטן והתרגיל מורגש היטב בחלקו של המותן הקרוב למזרן. גם בתרגיל זה ביצוע איטי והמצאות של 2-4 שניות במנח יתרמו לאיכות התירגול.
מאת: יותם – מאמן כושר אישי