אימון תרגילי בטן

סרטון תרגילי בטן זה הוא מיוחד במינו מבין ספריית סרטוני הכושר מבית פיטנס טי וי.
שלא כמו כל הסרטונים שלנו שבהם אנו מלמדים ומסבירם על אופן הביצוע ומלמדים שיטות אימונים מיוחדות, בסרטון זה תמצאו אימון בטן רצוף של 10 דקות.
התירגול מול הטלביזיה יאפשר לכם אימון לחיזוק שרירי הבטן יחד איתי תוך ספירת חזרות לכפיפות הבטן ומדידת זמן בתרגילי בטן סטטים.
כל זמן התרגול תוכלו להציץ במסך לבדוק האם הביצוע שלכם נכון או שיש לתקן משהו במנח הגוף או באופן ביצוע התרגילים.

התרגילי הבטן שבחרתי לאימון הם:
תרגילי הבטן שבחרתי מגוונים וכוללים תרגילים מכל הסוגים. חלקם תרגילי בטן סטטים אותם נבצע על זמן, וחלקם כפיפות בטן למתחילים ותרגילי בטן מתקדמים לחיזוק שרירי הבטן.
בתירגול סט תרגילים ארוך נבצע 2 הפסקות של 30 שניות בתוך התירגול. יש לשים לב לדגשים שאתן תוך כדי הסרטון

1. כפיפות בטן רגילות – במצב של שכיבה על הגב כשכפות הרגליים נמצאות על המזרן נניח את כפות היידיים על העורף ונבצע כפיפות בטן קלות כך שהשכמות ינותקו מהמזרן בתנועה מינימלית בלבד.

2. כפיפות בטן אלכסוניות – אותו מזב כמו בתרגיל הקודם רק שכאן נניח את עקב הרגל על הברך השנייה ואת תנועת הכפיפה נבצע לכיוון הברך הנגדית תוך שמירה על תנועה מינימלית כמו בתרגיל הקודם. ברגיל זה נותן דגש על שרירי הבטן האלכסוניים.

3. כפיפות בטן עם רגל ישרה – כפיפות אלו הן בדיוק כמו כפיפות בטן רגילות רק שבנוסף לתנועת הכפיפה בפלג הגוף העליון, נוסיף תנועה זהה ברגל בכדי להוסיף התנגדות לשרירי הבטן. אופן ביצוע זה, משנה את האיזון בין שני הצדדים ולכן נותן דגש על השרירים האלכסונים של הבטן.

4. תרגיל הבטן פלאנק – תרגיל בטן סטטי אותו נבצע על זמן תוך שימת לב לדגשים הבאים: שיתוף נשימה לאורך כל התרגיל, שמירה על מרחק בין השכמות בכדי למנוע כריסה בחגורת הכתפיים ושמירה על האגן בגובה מתאים כמו שמודגם בסרטון.

5. הרמת אגן – בשכיבה על הגב נקח את הרגליים לחזה ונמקם את הידיים לאורך הגוך לצורך תמיכה. נבצע הרמת אגן בצורה מבוקרת כמה שאפשר. נשתדל להמנע מתנופה על ידי הרגליים.

6. הרמת אגן צידית – בשכיבה על בגב עם הברכיים להבטן בדיוק כמו בתרגיל הקודם רק שהפעם נרים את האגן בצורה אלכסונית וניתן דגש לשרירי הבטן האלכסונים. גם בתרגיל זה חשוב לזכור שהתנוע צריכה להתבצע עם מינימום תנופה ובאופן איטי בכדי להבטיח עבודה בטיחותית ונכונה.

7. ישיבת זווית – במצב של ישיבה על המזרן, נשריש את עצמות הישיבה ונטה את זווית הגו לכיוון הריצפה עד למצב של ניתוק הרגליים. נישמור על גו ישר בית חזה פתוח וראש בהמשך לעמוד השדרה. מצה זה מחזק את שרירי הבטן וזוקפי הגו. את תרגיל זה הוא גם כן תרגיל בטן סטטי וגם אותו נבצע על זמן.

8. תרגיל פלאנק צידי – תרגיל זה הוא תרגיל בטן סטטי מתקדם יחסית ודורש משרירי הבטן וזוקפיי הגו להכנס לפעולה חזקה בכדי לייצב את המנח המאתגר. התרגיל יורגש בעיקר בשרירי הבטן האלכסוניים וצד שקרוב למזרן. גם את תרגיל זה נבצע על זמן.

9. תרגיל סטטי בעמידת שש – ממצב של עמידת שש, ננתק את שני הבסיסים הנגדיים היד והרגל הנגדית לה. את הרגל נישר לאחור ואת היד ניישר קדימה. חשוב לשמור על מצב ניטרלי באגן על ידי גלגול האגן לאחור ולפנים בהתאם לצורך. תרגיל סטטי אותו נבצע על זמן.

בהצלחה! 🙂

יותם – מאמן כושר אישי