סרטון תרגילי בטן סטטים

חיזוק שרירי הבטן יכול להתבצע על ידי סגנונות שונים ובעזרת תרגילי בטן רבים ומגוונים. אחד מסגנונות התירגול האהובים אלי הם תרגילי הבטן הסטטים.
תרגילי בטן סטטים הם בעצם תרגילים בהם אין שום תנועה לא של כפיפות בטן ולא של חלק אחר בגוף. תרגילי בטן סטטים מבצעים על זמן שכן אין בהם חזרות ואין לנו מה לספור מלבד שניות.
כשנשתמש בתרגילים סטטים לא נחזק רק את שרירי הבטן. בכל תרגיל, שרירים נוספים בחגורת הכתפיים יכנסו לפעולה בשל מצב הגוף ובנוסף שרירים פנימיים יותר (שרירי ליבה) יצתרכו לפעול גם כן.
יתרונותיהם של תרגילים אלו נימצאים בעובדה שתרגילים אלו בריאים יותר. בתרגילי כושר תחת עומס, תמיד יש סיכון לפציעות שכן זויות התנועה יכולות להיות מוגזמות לשרירים מסויימים. ובנוסף כשמדברים על כפיפות בטן, התנועה החוזרת בעמוד השדרה לא הכי בריאה…

ארבעה תרגילים סטטים לחיזוק שרירי הבטן
בסרטון הבא תוכלו לצפות בתרגילים שאותם נבצע על זמן. יש לשים לב לדגשים שבסרטון וכדאי להתחיל לשלבם באימון לשרירי הבטן לצד התרגילים האחרים.

תרגיל הבטן פלאנק: התרגיל הסטטי המפורסם ביותר לחיזוק שרירי הבטן. במצב גוף של שכיבת אמות בסמיכה על כריות כף הרגל, נשמור על בטן אסופה פנימה, נקפיד על נשימה בתוך מנח התרגיל ונשמור על מרחק בין השכמות.
במצב זה שרירי הבטן וזוקפי הגב נכנסים לפעולה חזקה כדי לשמור על הגוף במנח מאתגר זה ובנוסף לוקחים חלק גם השרירים העמוקים יותר ושרירי הליבה. גם חגורת הכתפיים תתחזק בתרגיל זה בגלל השמירה על מרחק בין השכמות.
למתחילים מומלץ להתחיל עם 20-40 שניות ולהתקדם בכל שבוע בכמה שניות נוספות.

תרגיל הבטן פלאנק צידי: שכיבה על האמה כאשר הגוף מוטה הצידה. תרגיל זה יותר מתקדם מתרגיל הפלאנק הרגיל משום שמישורי התנועה רבים יותר, כלומר הגוף ובעיקר שרירי הבטן וזוקפי הגב צריכם ליצב גם אחורה וקדימה מלבד למטה כמו בתרגיל הפלאנק הרגיל.
בתרגיל זה השרירים העיקריים העובדים הם שרירי אלכסוני הבטן (בגדש על חלק הבטן הקרוב אל הרצפה), אך גם בתרגיל זה נרתמים שרירים נוספים כדי לאפשר שהייה במנח.

תרגיל בעמידת שש וניתוק בסיסים: תרגיל בטן סטטי ידיותי במיוחד שיכול להתאים גם למתאמנים מהגיל השלישי.
מנח של עמידת שש כשרגל ויד נגדית מתיישרים במקביל לרצפה. המנח האסימטרי של הגוף מכניס לפעולה שרירים רבים ושהייה במנח – תשפר את יכולת התיאום הבין שרירי של המתאמן.
חשוב לשמור על גב במצב נייטראלי (ע"י סיבוב האגן לפנים או לחילופין לאחור בהתאם לצורך).

תרגיל ישיבת זווית: תרגיל המחזק את שרירי הגב והבטן ומכניס לפעולה גם את שרירי הרגליים.
שמירת שיווי המשקל ע"י שני הצדדים מסייעת ליכולת תיאום בין שרירי.
בתרגיל זה חשוב להקפיד להשאר זקופים על עצמות הישיבה תוך שמירה על גב ישר ובית חזה פתוח, נשמור על הכתפיים מטה ועל הראש בהמשך לעמוד השדרה.

בתרגילים סטטיים כדוגמת אלו, ותרגילים נוספים כדוגמת תרגילי בטן ללא כפיפות, מטרת התרגיל היא שהייה במנח מספר שניות. כדאי להתחיל במספר שניות מצומצם לכל מנח עם הפסקה בין תרגיל לתרגיל ולחזור על הסט פעם או פעמיים נוספות.
נתן כמובן להתקדם במספר השניות לכל תרגיל ואף לבצע את התרגילים ברצף כסט אחד שלם.

מאת: יותם  – מאמן כושר אישי