סרטון תרגילי בטן

בסרטון זה אני מדגים 3 תרגילים לחיזוק שרירי הבטן אותם ניתן לבצע בבית ללא ציוד או ידע קודם. כפיפות פשוטות בביצוע נכון יכול בהחלט לחזק את השרירים ולשפר תוצאות.
יש לשים לב שבסרטון אני נותן דגש חשוב על אופן הביצוע. ביצוע לא נכון של כפיפות בטן עלול להוביל לפציות ולפגוע ברמת התרגיל.
בתנועת כפיפות הבטן ישנה תנועה בעמוד השדרה. עובדה זו מחייבת אותנו בעבודה זהירה ונכונה.

כמה דגשים לביצוע נכון של כפיפות בטן
בכדי לחזק את שרירי הבטן על ידי עבודה נכונה, חשוב לזכור שכפיפות בטן אינם האופציה היחידה לחיזוק השריר. ישנם מספר סגנונות רב של תרגילים בהם תרגילי בטן סטטים התורמים מאוד לחיזוק שרירי הבטן וכל זאת ללא כפיפה או תנועה אחרת בכלל. ישנם תרגילי בטן מתקדמים בהם התנועה היא בכלל בחלקו התחתון של הגוף ושרירי הבטן פעלים לייצוב המנח.
באשר לכפיפות הבטן תנועת העלייה למעלה לא חייבת להיות עד למעלה. למעשה תנועה קטנה יותר של ניתוק שכמות מהמזרן יכולה להיות מאתגרת לא פחות והרבה הרבה יותר בריאה.
דגש נוסף הוא תנועה איטית שכן זמן העבודה הוא זה שמשמעותי פה ולא מספר החזרות.
כפיפות איטיות ונכונות ייגרמו לסט שאורכו כ20 שניות להיות 10 חזרות בלבד. בהשוואה למצב של 20 חזרות ב20 שניות. בנוסף, עבודה איטית ונכונה, מבטלת את המומנט שנוצר בכפיפות בטן מהירות, ואותו מומנט בעצם "עוזר" לביצוע אך מוריד מאיכות התרגיל.

תרגיל 1: ממנח של שכיבה על הגב כשכפות הרגליים נוגעות במזרון, נמקם את קצות אצבעות הידיים על הירך, מעט מתחת לברך ונוודא שהשכמות ממש לפני ניתוק ואנו חשים כבר את שרירי הבטן מכווצים. מכאן נבצע תנועה קלה של עליית בטן כשהידיים ישרות, לכיוון הברכיים ונשוב חזרה למנח הקודם. חשוב לציין שבתרגיל זה אין תמיכה לצוואר, לכן יכול להיות שלחלקכם התרגיל לא יהיה נוח לביצוע אך יש למנח יתרון, הוא גורם לכך שהתנועה תהיה מבוצעת אכן מהבטן ולא מהצוואר, טעות נפוצה שאנשים מבצעים.

תרגיל 2: ממנח של שכיבה על הגב, ידיים תומכות בעורף, ורגל אחת ישרה ואילו השנייה כפופה וכף הרגל שלה מונחת על המזרון: נבצע עליית בטן ובמקביל נרים מעלה את הרגל הישרה כ-10 ס"מ מעל הרצפה וחוזר חלילה. נבצע את אותו התרגיל לאחר שנחליף בין הרגליים. בתרגיל זה ישנה תמיכה לעורף ע"י הידיים ומכיוון שהרגל ישרה, אנו יוצרים מומנט אלכסוני מסויים המשמש גם ככיוון התנגדות סטטי לשרירי הבטן לאורך כל ביצוע התרגיל.

תרגיל 3: ממנח של ישיבה על המזרן כשהרגליים כפופות למעין ישיבת קרוס, וכפות הרגליים מונחות על המזרן, נטה את זווית הגב לאחור תוך שמירה על הגב ישר (במיוחד באזור הגב התחתון), וננתק את הרגליים מעלה ונמצא את שיווי המשקל במנח. מכאן נוכל להגדיל ולהקטין את הרווח בין הברכיים לבית החזה ע"י הנעת מפרק הירך. מצב זה גורם לשרירי הבטן לעבוד בצורה סטטית תוך שינויי כיוון העומס במהלך הביצוע. תרגיל זה הוא מתקדם יחסית לכן אני ממליץ קודם כל לבדוק האם מצליחים למצוא את שיווי המשקל במנח הראשוני בטרם תתחילו לבצע תנועה. אם ישנה תחושת עומס בגב התחתון, אולי התרגיל עדיין אינו מתאים לרמתכם מכיוון ששרירי הבטן וזוקפי הגב עדיין אינם חזקים דים. מתוך כל התרגילים שהוצעו.

דגשים לביצוע נכון של התרגילים
עיקרון חשוב שכדאי ליישם בביצוע התרגילים הוא יצירת תנועה מינימלית של כיווץ שרירי הבטן וזאת עושים ע"י תנועה קלה מאוד של ניתוק השכמות מהמזרן תוך שמירה על בית חזה פתוח כלפי מעלה ורווח קבוע בין הסנטר לבית החזה.
ניתן לבחור את התרגילים המתאימים ונוחים יותר לביצוע מבחינתכם ולבצע אותם מס' פעמים ברצף.
מאת: יותם – מאמן כושר אישי