שכיבות סמיכה

בתרגילים אנאירוביים מומלץ לחלק את הגוף לשלוש קובוצות שרירים עיקריות: פלג גוף עליון, בטן וזוקפי גב, רגליים. (כמובן שאפשר לחלק כל קבוצה בחלוקה פנימית לפי שרירים).
שכיבות סמיכה הם תרגילים העובדים על פלג הגוף העליון והשרירים העיקריים הפועלים בתרגיל זה הם שריר החזה ושריר היד האחורי (יד אחורית).
היתרון העיקרי שבתרגיל שכיבות סמיכה הוא העובדה שאין צורך בשום ציוד כושר נילווה או מיקום מסויים. את התרגיל ניתן לבצע בכל מקום ובכל זמן.
מתאמנים הרוצים לתת דגש לשרירי החזה ושריר היד האחורי יכולים בהחלט לשלבו בשגרת היום יום שלהם ללא כל קשר לאימון עצמו. בגלל העובדה שסט איכותי של שכיבות סמיכה יכול לקחת לכל היותר כ10 שניות, ניתן לבצעו מספר פעמים ביום בבית או בכל הזדמנות בשגרה.
את תרגיל שכיבות הסמיכה ניתן לאתגר על ידי טכניקות ביצוע שונות, לדוגמה:
1. מיקום הרגליים על מדרגה ויצירת מצב גוף כך שהרגליים נמצאות בנקודה גבוהה יותר מהידיים. מצב גוף זה מאתגר יותר ובנוסף נותן דגש לסיבים העליוניים של שריר החזה.
2. ניתוק רגל אחת בזמן ביצוע החזרות. אם נבצע שכיבת סמיכה כשרגל אחת ממוקמת באויר, נאתגר את הגוף מגלל ניתוק הבסיס וכן נכניס לפעולה את שרירי הבטן האלכסונייים בגלל המנח האסימטרי שהגוף נמצא בו. חשוב לא לשכוח לבצע כמות חזרות שווה עם כל רגל 🙂 .
3. אפשרות נוספת לאתגר את הביצוע הוא שימוש בכדור פילאטיס (פיטבול) בסרטון תרגילי כדור פיטבול תוכלו לצפות בדוגמה לתרגיל שכיבות סמיכה למתקדמים.

בסרטון זה מודגם ביצוע נכון של שכיבות סמיכה במספר וריאציות מעניינות
בסרטון זה תמצאו אפשרויות לביצוע שכיבות סמיכה בוריאציות שונות, חלקם מתאימון למתאמנים מתחילים וחלקם למתאמנים מתקדמים הרוצים להעלות את עצימות הביצוע.
תרגיל 1: שכיבות סמיכה רגילות, כשכפות הידיים מתחת לכתפיים והרגליים ישרות ברוחב האגן. המצב הרגיל והקלסי של התרגיל
תרגיל 2: במצב של שכיבת סמיכה כשהידיים ישרות והרגליים ברוחב האגן, תנועה קדימה ואחורה של הגוף כך שהידיים נשארות ישרות והכתפיים נעות מעבר לכפות הידיים וחוזרות אל מעל כפות הידיים. את התנועה אנו מבצעים על קצות אצבעות הרגליים. מתאים מאוד למתאמנים מתחילים הרוצים לחזק את חגורת הכתפיים ולבצע בהמשך שכיבות סמיכה. למתחילים מצב גוף זה הוא מאתגר לכשעצמו וממולץ לבצעו ביכדי להשתפר.
תרגיל 3: שכיבות סמיכה רגילות, כשכפות הידיים מתחת לכתפיים והרגליים ישרות ברוחב האגן אך בביצוע התרגיל רגל אחת נשארת באוויר. מצב גוף זה הוא קשה יותר מהביצוע הקלסי של התרגיל ודורש מהגוף הרבה יותר בגלל ניתוק הרגל. בנוסף, שרירי הבטן ובעיקר האלכסונים ייכנסו לפעולה בכדי לאזן את הגוף ולשמור על שיווי המשקל.
תרגיל 4: במצב של שכיבת סמיכה כשהידיים ישרות מתחת לכתבפיים וכפות הרגליים ברוחב האגן, שהייה במצב זה תוך שמירה על גוף ישר לאורך כל המנח ובטן אסופה פנימה. המצאות ממושכת במנח זה יחזק את כל חגורת הכתפיים ואף יכניס את שרירי הבטן לפעולה.
תרגיל 5: למאמנים מתחילים שעדיין לא יכולים לבצע את שכיבות הסמיכה באופן מלא, ישנה אפשרות לביצוע חלקי וזאת על ידי השארת הברכיים על המזרן. מצב גוף זה מקטין את המרחק בין הבסיסים ולכן מקל על הביצוע.

דגשים לביצוע התרגיל שכיבות סמיכה
למתאמנים מתחילים, אני כמאמן כושר אישי, ממליץ לבצע את התרגילים בהתאם ליכולת תוך שימת דגש על ביצוע נכון של התרגילים. למתאמנים מתקדמים, אני ממליץ לבנות לעצמכם רצף מתוך התרגילים הנ"ל ולבצע10-15 חזרות מכל תרגיל ורק לאחר מכן – לנוח. כמובן שניתן לחזור על רצף התרגילים פעם נוספת בהתאם לצורך.
ביצוע שכיבות סמיכה יחזק לנו בעיקר את שריר החזה ושריר היד האחורי. חשוב לזכור שהביצוע התרגיל לא יחזק לנו את שרירי הגב ושריר היד הקידמי ולכן חשוב לבצע לצידו או בתוך שגרת האימונים השבועית גם תרגילים אחרים המחזקים את שריר הגב ושרירים נוספים בקבוצת שרירי פלג הגוף העליון.

מאת: יותם – מאמן כושר אישי