תרגילי כוח בפארק

מסגרת קבוצת הכושר לנשים בפארק הירקון תל אביב, מקבלת כל מתאמנת תוכנית אימונים אישית עם דוגמאות לתרגילים ספציפיים בהם היא יכולה להשתמש בכדי לגוון את האימון שלה. התרגילים מומחשים בסרטוני וידאו הכוללים הדגמות והסברים, כך שכל אחת יכולה להתאמן באופן עצמאי , כל זה כדי להצליח לשפר את סגנון החיים ולתת לגוף את מה שמגיע לו – חוזק, חיטוב וגמישות!

שני שרגאי-מאמנת כושר אישית ומדריכת קבוצת הריצה של Fitness-TV. בסרטון ראשון מתוך סדרת סרטוני כושר עם תרגילים מגוונים ללא צורך בציוד או ידע קודם.
בסרטון שלושה תרגילים פשוטים מאוד בעזרת ספסל ציבורי בפארק.
התרגילים משלבים עבודה על שרירים קטנים וגדולים תחת עומס משקל הגוף.

1. תרגיל לחיזוק שריר היד האחורי
פשיטת מרפק בסמיכה אחורית כך שהידיים מונחות על הספסל. נכפוף את המרפקים ונפשוט אותם תוך שימת לב על מרפקים מקבילים בתנועה לאחור ולא לצדדים.
תרגיל זה מחזק לנו את שריר הזרוע האחורי (יד אחורית) וכן את שרירי הכתף
דגשים לביצוע: החזקת גוף מלאה, תוך כיווץ הישבן והבטן, פשיטת מרפק במלואה תוך נשיפה.

2. שכיבות סמיכה על ספסל ציבורי
את תרגיל שכיבות סמיכה ניתן לבצע במגוון סגנונות שונים. חלקם מתאים למתקדמים וחלקם למתחילים.
בתרגיל שכיבות הסמיכה, ככול שממקמים את הידיים בנקודה גבוהה יותר מהרגליים, כך התרגיל נעשה קל יותר ומתאים יותר למתחילים.
בתרגיל שמוצג בסרטון מיקום הידיים הוא על הספסל ולכן הביצוע יהייה קל יותר ממה שאתם חושבים 🙂
חשוב להקפיד שבמצב ההתחלתי של התרגיל, מיקום בית החזה יהייה מעל קו דמיוני שעובר בין שתי כפות הידיים. בנוסף, חשוב להחזיק את הגוף ישר ולא לתת לאגן לעלות מעלה.
תרגיל זה מחזק בעיקר את שריר החזה ושריר היד האחורי.

3. עליית מדרגה גבוהה בעזרת הספסל
בתרגיל זה נמקם את הרגל על הספסל, ונעלה מעלה תוך הרמת הרגל השנייה ל90 מעלות נרד חזרה אל הרצפה ונבצע את אותו הדבר גם לרגל השנייה.
חשוב להקפיד ולבטל את הזינוק של הרגל שממוקמת על הרצפה ולנסות שכל הכוח יגיע מהרגל שממוקמת על הספסל.
תרגיל זה מחזק את כל שרירי הרגליים העיקריים שכוללים את שריר הישבן, שריר הירך הקדמי (4 ראשי) שריר הירך האחורי (המסטרינג) ושריר השוק האחורי (שריר התאומים).
מלבד חיזוק השרירים, תרגיל זה יעלה לנו את הדופק וביצוע של כמה סטים יכול בהחלט לתרום לשריפת קלוריות מוגברת. 🙂

אופן ביצוע תרגילי הכוח על הספסל
את התרגילים ניתן לבצע ברצף חוזר כך שמכל תרגיל נבצע 10-15 חזרות וניתן לחזור על שלושת התרגילים פעם או פעמיים נוספות.
סדרת תרגילים כזו, תחזק ותעצב את השריר הפועל ובנוסף היא מחזקת את שרירי הליבה כך שבעצם תורמת גם ליציבה.
חשוב וכדאי לשלב תרגילים מעין אלו בשגרת החיים הספורטיבית שלכם.
בהצלחה

שני שרגאי מאמנת כושר קבוצתית