תרגילי כוח במתקנים הציבוריים בפארק

בזמן האחרון מתקני כושר בפארקים הציבוריים צצו כפטריות אחרי הגשם.
ניתן לראות כמעט בכל מקום, מתקנים חדישים, צבעוניים ויפים ואפקטיביים מאוד לאימון. מתאמנים שרוצים להתאמן על מכשירים אך מעדיפים לעבוד בחוץ ולא בחדרי כושר סגורים בתשלום, יכולים למצוא בפארקים תחליף נהדר, ובחינם.
הסרטון הבא הוא חלק מתוך סדרת סרטונים המדגימה עבודה נכונה במתקני הכושר שבפארקים. סרטון כושר זה צולם במתחם מתקני הכושר הציבוריים שממוקם בפארק "צארלס קלור" באזור הדולפינריום שבתל אביב.

במתקנים כל מתקן כושר מאפשר, מלבד התרגיל הרגיל שלו, עוד מספר תרגילים מאולתרים לשרירים נוספים. באימון כושר עצמאי, ריצה או הליכה באחד מהפארקים נוכל "לנצל" את מתקני הכושר הציבוריים באזור וליצור לעצמנו אימון שלם הנותן פתרון גם לחלק האירובי וגם לחיזוק השרירים.
בסרטון תוכלו לצפות בשלושה תרגילי כוח על מתקן הפולי "משיכה עליונה".

תרגיל 1 – תרגיל משיכה פולי עליון: תרגיל זה הוא התרגיל הרגיל של המתקן, תרגיל משיכה פשוט המחזק את שריר הגב והיד הקדמי.
במצב של ישיבה על המתקן, כשהידיים מחזיקות את הידיות, נמשוך כשהמרפקים לכיוון מטה ונחזור למצב ההתחלתי בצורה מבוקרת.
מומלץ לנסות שלא להגיע בתנועה לקצה המכשיר בכדי שהשריר לא יהיה במצב של מנוחה.
קיימת אפשרות נוספת ומתקדמת יותר לביצוע התרגיל, כל שצריך לעשות הוא לבצעו כשהברכיים ישרות ומוכוונות קדימה. במצב זה גם שרירי הבטן נכנסים לפעולה בכדי ליצב את המנח.

תרגיל 2 – מקבילים: במצב של ישבה הפוכה על המתקן כשהפנים פונות אל המשענת, הידיים אוחזות בידיות לצידי האגן, נבצע לחיצת הידיות מטה כמו שניתן לראות בסרטון תרגיל מקבילים. תרגיל זה עובד על שריר החזה, היד האחורי והכתף.
חשוב לשמור על גב ישר ובית חזה פתוח, ומומלץ להקפיד על תנועה מלאה במפרק הכתף וביצוע את החזרות מצורה איטית ומבוקרת לאורך כל הסט.

תרגיל 3 – חתירה: ממצב של ישיבה הפוכה (כמו בתרגיל 2), נטה את הגב לאחור ונשלח את הידיים מעלה אל הידיות. ממצב זה נמשוך עצמנו מעלה בתנועת חתירה. תרגיל זה עובד בעיקר על שריר הגב והיד הקדמי, אך בגלל מישור התנועה נשתף גם את שריר הכתף ומקרבי השכמות.
בגלל ההטייה לאחור, שרירי הבטן ייכנסו לפעולה בצורה סטטית בכדי ליצב את המנח.
חשוב להקפיד על ביצוע איטי ומבוקר שכן שרירי הבטן פועלים ללא כל קשר למספר החזרות אלא לזמן הסט כולו.

אופן תירגול במתקני הכושר
בשלושת התרגילים הנ"ל אנו עובדים על כל שרירים העיקריים של פלג הגוף העליון במתקן אחד,
ממליץ (למי שיכול) לבצע עבודה של טרי-סט על מתקן הפולי, כלומר ביצוע שלושת התרגילים ברצף. כך נרוויח סט אחד ארוך שמחזק את כל השרירים העיקריים ואף מעלה את הדופק בגלל העבודה הרצופה והמעברים המהירים.
מתאמנים מתחילים יכולים לבצע כל תרגיל בפני עצמו, ולתת דגש על מצב גוף נכון,ביצוע איטי ונשימה בזמן כל סט.
מספר החזרות של תלוי ברמת המתאמן, אפשר להתחיל ב10 חזרות ומשם להתקדם גם בהוספת מספר חזרות לכל תרגיל וגם בקיצור זמן המנוחה בין סט לסט.

מאת: יותם– מאמן כושר אישי