תרגילים לחיטוב ישבן

את שריר פלג הגוף התחתון ניתן לחזק בצורות רבות ומגוונות.
היום אדגים לכם כמה תרגילים לחיזוק שרירי הישבן והירכיים בשכיבה על מזרן או על השטיח בבית.
התרגילים פשוטים לביצוע וניתן גם להעלות את רמת התרגול בכמה דרכים.
תרגילים אלו תוכלו, אתן הנשים, לבצע בבית בקלות וללא שום ציוד נלווה.

חשוב להדגיש כי חיזוק וחיטוב השריר בלבד אינו מספק, בכדי להצר היקפים באזורים אלו, יש לבצע במקביל פעילות אירובית לשריפת הרקמה השומנית וכן להקפיד על תזונה דלת קלוריות שתביא להורדת מסה שומנית. אזורי הירידה במסה שומנית אינה ניתנת לבחירה והיא שונה בין אדם לאדם. לכן כדאי "לתקוף" את העיניין הצרת ההיקפים מכמה חזיתות: תזונה נכונה ומדודה תפחית את כמות הקלוריות הנכנסות, פעילות אירובית שתתרום להוצאה האנרגתית, ובמקביל, חיזוק אנאירובי של שרירי הגוף.

בסרטון 3 תרגילי כוח בשכיבה , לחיזוק שרירי הישבן והירכיים
תרגיל 1: במצב של שכיבה על הגב כשכפות הרגליים מונחות על המזרון, הרמת האגן תוך כיווץ ישבן (ללא הקשתה של הגב). מצב של שכיבה על הגב כשכף רגל אחת מונחת על המזרון והרגל השנייה ישרה כשהירכיים צמודות, כיווץ הישבן תוך שמירה על האגן כולו במקביל אל המזרון. בתרגיל זה הגוף נמצא במצב אסימטרי ולכן מכניס לפעולה שרירים נוספים כמייצבים. מצב של שכיבה על הגב כשכריות כף הרגל בלבד מונחות על המזרון, הרמת האגן תוך כיווץ ישבן. בתרגיל זה עולה רמת הקושי בגלל המצב המאתגר שמצריך דריכה על כריות בלבד ולא על כל כף הרגל.

תרגיל 2: במצב של שכיבה על הצד, כשהרגל התחתונה כפופה ויוצרת זווית של 90 מעלות במפרק הירך וגם במפרק הברך, הרגל העליונה ב-90 מעלות במפרק הירך וישרה. תנועת רגל מאונכת לרצפה, תנועת רגל במקביל לרצפה ולבסוף סיבובי הרגל סביב ציר הירך לשני הכיוונים. שילוב של שלושת מנחים אלו יניב פעילות מלאה של שרירי הישבן והירכיים ותשפר את מוטוריקת השרירים המשתתפים.

תרגיל 3: ממצב של עמידת שש כשרגל אחת ישרה ומקבילה לרצפה, כיווץ ישבן והרחקת הרגל מהרצפה כשהיא נשארת ישרה. ממצב של עמידת שש, כשרגל אחת מקופלת כך שכף הרגל פונה אל התקרה והירך מקבילה לרצפה, דקירת התקרה עם כף הרגל ע"י כיווץ ישבן. ממצב של עמידת שש, כשרגל אחת מקופלת כך שכף הרגל פונה אל התקרה והירך מקבילה לרצפה, הנעת הרגל בתנועה מלאה כך שהרגל מגיעה כמעט עד המזרון ובכיוון השני כשכף הרגל שוב פונה אל התקרה. (במפרק הברך זווית של 90 מעלות נשארת לאורך כל התנועה).

דגשים ואופן ביצוע התרגילים
כל תרגיל בכל מנח, יש לבצע 10-15 חזרות.
כמאמן כושר אישי, אני ממליץ לכן לבצע בכל מנח את כל התרגילים ברצף ובין מנח למנח לנוח כ20-עד 40 שניות. ניתן לבחור תרגיל אחד בלבד ולבצע את כל התרגילים בו ברצף ולחזור על אותה פעולה 2-3 פעמים.

מאת: יותם  ושני
מאמני כושר אישיים