פילאטיס לשרירי הבטן האלכסוניים

הסרטון שלפניכם מדגים את תרגיל ה- criss cross הלקוח מרפרטואר הפילאטיס הקלאסי ומתמקד בחיזוק שרירי הבטן האלכסוניים.
נחלק את ביצוע תרגיל הפילאטיס לשלוש רמות קושי שונות

תרגילי criss cross למתחילים-
בשכיבה על הגב כשהרגליים כפופות וכפות הרגליים על המזרן. משרירי הבטן, נרים את הרגליים לכיוון בית החזה ונניח את הידיים מאחורי העורף (לא משולבות, אלא כף על כף).
נתרוממם על כתף אחת לכיוון הרגל הנגדית, הרגל השנייה מתישרת קצת מתחת ל90 מעלות, נשהה כ3 שניות ואז דרך שיא הגובה, נחליף צד.
נחזור על הביצוע כ-3 סטים איטיים ונסיים ב-3 סטים מהירים.
אם תרגיל הפילאטיס נעשה כתרגיל בטן בודד ולא בשילוב עם תרגילי בטן נוספים, ניתן להוסיף עוד כ-2 סטים במידת היכולת.
דגשים- בטן אסופה פנימה ומוחזקת, צלעות תחתונות אחוריות צמודות למזרן ויש להקפיג על פתיחת המרפק התחתון לאחור בכדי לשבור על עבודה רציפה של שרירי הבן האלכסוניים בביצוע התרגיל.

תרגילי criss cross לבינוניים-
הכנה לתרגיל כמו ברמת המתחילים.
ברמת הבינוניים השוני הוא שהרגל המיתישרת מגיעה נמוך יותר הפעם, סביב 45 מעלות. בזווית הזו תרגיל הפילאטיס הופך לתרגיל בטן מאתגר יותר בגלל אורך המנוף.
דגשים- נקפיד על פתיחת מרפקים כל הזמן וחיבור דימיוני בי הירכיים הפנימיים. נקפיד שהרגל שמיתישרת מגיעה רחוק ומבוצעת לנו תנועה מלאה.

תרגילי criss cross למתקדמים-
הכנה לתרגיל הפילאטיס בדיוק כמו ברמות הקודמות רק שהפעם נישר את הרגל נמוך יותר, כ-20 ס"מ מהרצפה. במצב זה שרירי הבטן האלכסוניים יורגשו היטב..
דגשים- כל הדגשים מהרמות הקודמות ובנוסף המבט משקיף החוצה מעבר אל הרגל הכפופה.

שני שרגאי – מדריכת פילאטיס אישית