תרגיל פילאטיס לבטן

סרטון שני בסדרת סרטוני הפילאטיס מבית Fitness-TV
בסרטון הפילאטיס שלפניכם תרגיל נוסף מרפרטואר הפילאטיס הקלאסי.
תרגיל ה Double leg strech הוא תרגיל פילאטיס שמטרתו נשימה נכונה ותירגול קאורדינציה תוך חיזוק שרירי הבטן במנופים גדולים והפעלה בו זמנית של הידיים וכופפי הירך.
תרגיל הפילאטיס מודגם ומוסבר בשלוש רמות קושי שונות.

תרגיל פילאטיס Double leg strech למתחילים:
הכנה לתרגיל: בשכיבה על הגב כשכפות הרגליים מונחות על הריצפה. מהבטן נכפוף את הברכייםלכיוון בית החזה ואת המצח לכיוון הברכיים. הידיים אוחזות במרכזי השוקיים.
אופן ביצוע התרגיל: בשאיפה נישר את הידיים והרגליים לכיוון התקרה ובנשיפה נסובב את הידיים בתנועת גריפה ונכפוף את הרגליים ונאחז בחזרה בשוקיים. נרוקן את הבטן מאויר ונחזור על הביצוע 4-6 חזרות. אם התרגיל מבוצע כתרגיל פילאטיס בודד ולא כחלק מסדרת תרגילי פילאטיס, ניתן לחזור על הסט עוד פעם או פעמיים.
דגשים לתרגיל: בטן אסופה ומוחזקת, צלעות אחוריות תחתונות צמודות למזרן, מבט אל הבטן, נשימה מלאה ומיקום השכמות על הגב.

תרגיל פילאטיס Double leg strech לבינוניים:
הכנה לתרגיל: כמו בתרגיל 1, נשכב על הגב כשכפות הרגליים מונחות על המזרן ומשם נכפוף אותם לבית החזה
אופן ביצוע התרגיל: בשאיפה לישר את הידיים לאחור אל קו האוזניים, ואת הרגליים לפנים ב45 מעלות. בנשיפה נסובב רק את הידיים ונאחוז חזרה בשווקים.
דגשים לתרגיל: אותם דגשים שהזכרנו בתרגיל הראשון, ובנוסף נשמור על קרוב הירכיים פנימה למרכז הגוף ונקפיד שבית החזה לא יורד מטה בזמן תנועת הידיים. נתרכז גם בהגדלת נפח הריאות נשאף עמוק וננשוף חזק.

תרגיל פילאטיס Double leg strech למתקדמים:
הכנה לתרגיל: בדיוק כמו ההכנה בהסברים הקודמים של תרגיל הפילאטיס
אופן ביצוע התרגיל: בשאיפה ניישר את הידיים לקו האוזניים ואת הרגליים לפנים, קצת מעל הרצפה. בנשיפה נסובב את הידיים ונאחז בחזרה בשווקיים.
דגשים לתרגיל: נחזור על כל הדגשים שנתנו ברמות הקודמות של תרגיל הפילאטיס, ובנוסף נגדיל את תנועת הגריפה ונצמיד את האצבעות כשכך היד פתוחה.

מאת: שני שרגאי – מורה לפילאטיס