פילאטיס לנשימה נכונה

סרטון ראשון מתוך סדרת סרטוני פילאטיס לתרגול בבית.
בסרטון תרגילי הפילאטיס שלפניכם תרגיל ה "100" תרגיל פילאטיס הלקוח מרפרטואר הפילאטיס הקלאסי ומטרתו העיקרית היא הגדלת נפח הריאות ותרגול נשימה נכונה. בנוסף מתרכז תרגיל הפילאטיס בחיזוק שרירי הבטן וכופפי הירך שלא כמו בתרגילי בטן אחרים. ניתן להשתמש בתרגיל הפילאטיס כחימום לקראת סט תרגילי פילאטיס נוספים או כתרגיל בפני עצמו. נחלק אותו ל-3 רמות שונות כשלכל רמה אופן ביצוע משלה:
הכנה לתרגיל בכל הרמות:
שכיבה על הגב ברגליים כפופות על המזרון. נרים את הרגליים אל בית החזה ואת המצח לכיוון הברכיים. נרים את הידיים ישרות אל מעל קו הבטן ונרים את הרגליים ל90 מעלות.

אופן ביצוע תרגילי הפילאטיס
הידיים מבצעות תנועות "פמפום" מהירות למעלה ולמטה, שאיפה על חמש תנועות ונשיפה על חמש תנועות. נבצע 100 חזרות ברצף – כל תנועה היא חזרה אחת.

תרגיל פילאטיס ה"100" למתחילים
הרגליים יעלו ל-90 מעלות. נתחיל בשכיבה על הגב כשהרגליים כפופות על המזרן, נרים את הרגליים לבית החזה ונרים את המצח לכיוון הברכיים. נכפוף את הברכיים ל90 מעלות ונרים את הידיים כשהן ישרות אל מעל קו הבטן.
אופן ביצוע התרגיל – הידיים מבצעות תנועת פימפום מהירה למעלה ולמטה, שאיפה על חמש תנועות ונשיפה על חמש תנועות. נבצע מאה חזרות ברצף כך שכל פימפום הוא חזרה אחת.
דגשים לביצוע התרגיל – המבט לכיוון הבטן, צלעות תחתונות מונחות על המזרן, הבטן אסופה פנימה והפופיק עולה ונשאב פנימה.

תרגיל פילאטיס ה"100" לבינוניים
הרגליים מתיישרות בזוית של 45 מעלות לגוף. כמו בהסבר הקודם רק שהפעם ניישר את הרגליים לזווית של 45 מעלות דבר שיכניס לפעולה חזקה יותר של שרירי הבטן.
דגשים לביצוע התרגיל – נקפיד על חיבור בין הירכיים ועל מנח שכמות תקין.

תרגיל פילאטיס ה"100" למתקדמים 
הרגליים מתיישרות כמה ס"מ מעל הרצפה. עובדה זו כמובן גורמת לבטן לעבוד חזק מאוד בגלל אורך המנוף.
דגשים לביצוע התרגיל – כל הדגשים ברמות הקודמות ובנוסף נצמיד את הקרסוליים ונהדר את כפות הידיים, נתרכז בנשימה ונבצע שאיפות עמוקות

מאת: שני שרגאי מדריכת פילאטיס