תרגילי כדור פיטבול

סרטון זה הוא מתוך סדרת סרטונים בכדור הפיטבול.
הפעם נחזק את פלג הגוף העליון בעזרת הכדור.

שימוש בכדור הפיטבול מומלץ ביותר לכל המתאמנים, בעזרתו תוכלו לחזק את השרירים ה"רגילים" כגון שרירי הגב, שרירי החזה ושריר היד האחורי והקדמי. אך לא פחות חשוב, תוכלו לשתף שרירים רבים נוספים ובכך לשפר את שיווי המשקל ולתרום ליציבה נכונה יותר.

תרגיל 1: במצב שהכדור הפילאטיס נמצא באזור הברכיים וכפות הידיים על הרצפה (מצב של שכיבת סמיכה כשהרגלים על הכדור ולא על הרצפה), נבצע שכיבת סמיכה ובכך נפעיל את שריר החזה, ושריר היד האחורית. בגלל השימוש בכדור הפיטבול, נכניס לפעולה שרירים נוספים בכדי ליצב את שיווי המשקל.
את תרגיל שכיבות הסמיכה ניתן לבצע עם הכדור בכמה רמות קושי שונות.
למתחילים, כדאי למקם את הכדור באזור הירכיים, ובכך להקטין את מרחק הבסיסים. למתאמנים מתקדמים, ניתן למקם את הכדור באזור השוקיים ומכך לאתגר את הביצוע, גם בגלל המרחק שבין כפות הידיים לבין הכדור, וגם בגלל גובה פלג הגוף התחתון אל מול העליון.

תרגיל 2: מצב התחלתי כמו בתרגיל 1 ומכאן נקרב את הברכיים אל הבטן תוך כפיפת הברכיים וחזרה למצב התחלתי. גם כאן מלבד חיזוק פלג הגוף העליון, נעשית עבודה חזקה של שרירי הבטן, זוקפי הגב ושרירי הליבה כדי לשמור על שיווי משקל.
את תרגיל זה מומלץ לבצע לאט ו"להרוויח" זמן זמן עבודה איכותי של שרירי פלג הגוף העליון בשיתוף הרירי הבטן ושרירי הליבה המיצבים.

תרגיל 3: מצב התחלתי כמו בתרגיל 1 ומכאן נקרב את החזה אל הרצפה, תוך שמירה על ידיים ישרות וגלגול הכדור לאחור, בחזור, נלחץ את הרצפה עם כפות הידיים כשהמרפקים ישרים, ונחזור למצב ההתחלתי. גם כאן ניתן לשלוט על רמת הקושי, וזאת על ידי מיקום התחלתי של הכדור ביחס לכפות הידיים. זאת אומרת, ככל שהמרחק בין כפות הידיים לכדור רחוק יותר, כך רמת הקושי בתרגיל כולו עולה.
תרגיל זה עובד בעיקר על שריר הגב וגם בו משתתפים שרירים רבים נוספים.

מומלץ לשלב בתוכנית האימונים שלכם גם תרגילים עם כדור וכך לדאוג לתת תשומת לב גם לשרירים הפחות ויזואלים.. 🙂

מאת: יותם – מאמן כושר אישי