תרגילים עם גליל פילאטיס

בפעילות גופנית כדאי ורצוי לשלב מגוון של עזרי כושר על מנת ליצור עניין ולשמור על איכות האימון. חשוב לציין כי איכות האימון יורדת עם הזמן וכך גם שריפת הקלוריות, כתוצאה מהסתגלות הגוף לאימון. משום כך אני כמאמן כושר ממליץ מאוד על גיוון האימון, גם על ידי החלפת תרגילים ושינוי סידרם.
אפשרות נוספת לגיוון האימון הוא שילוב ציוד כושר נלווה היכול לכלול עזרים כגון: פיטבול, משקוליות, גומיות וגליל פילאטיס כחלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים.
אחד העזרים המומלצים והפרקטים הוא גליל הפילאטיס.
צורתו הייחודית שומרת מצד אחד על תמיכה בעמוד השדרה ומצד שני מאפשרת ביצוע מגוון תרגילים המצריכים הפעלת שרירים נוספים לשם שמירה על שיווי המשקל, בדומה לשימוש בפיטבול.יתרון נוסף של הגליל, הוא מאפשר ביצוע תרגילי כושר המבוצעים בדרך כלל על ספת תרגול מכיוון שהוא מוגבה מעל הקרקע .נוסף על כל אלו, הגליל מצויין לביצוע מתיחות והרפייה לכל שרירי הגוף וכן מאפשר ביצוע עיסוי עצמי.

בסרטון זה 3 תרגילי כושר בעזרת גליל פילאטיס
תרגיל 1 – ממצב של שכיבה לאורך הגליל, כאשר הן האגן והן הראש נתמכים על ידו, הרגליים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה, נרים את האגן באוויר ע"י כיווץ ישבן ללא הקשתת הגב.
השרירים העיקריים הפועלים בתרגיל זה הם שרירי הישבן (גלוטאוס) ושריר הירכיים (המסטרינג).
את התרגיל ניתן לבצע 20-30 חזרות.

תרגיל 2 – שכיבת מוצא כמו בתרגיל 1, נפרוש את הידיים לצידי הגליל ונרים את הברכיים אל הבטן. ממצב זה נצביע לסירוגין עם הרגליים מעלה לזוית של 45 מעלות בערך תוך הקפדה על החלפת רגליים איטית.
למרות שהתנועה היא ברגליים שרירי הבטן עובדים חזק מאוד גם בייצוב הגוף על הגליל וגם באיזון הגוף כשהרגליים באוויר.
מתאמנים מתחילים יכולים לנסות ולהקל על התירגול על ידי שינוי זווית הרגליים. ככול שהזוית גורמת לרגליים להתרחק ממרכז הגוף, כך העומס על שרירי הבטן עולה.
את תרגיל זה ניתן לבצע 20-30 החלפות.

תרגיל 3 – שכיבת מוצא כמו בתרגיל 1, נעביר את הידיים אל העורף וננסה להרים את פלג הגוף העליון כ1-3 ס"מ בלבד מהגליל, תוך הקפדה על מרחק קבוע בין הסנטר לחזה כדי להמנע מתנועת העורף.
תרגיל זה עובד על שרירי הבטן וחשוב לציין שוב שאין צורך בתנועה גדולה מדי אלא מספיק ס"מ בודדים בלבד משום שהמנח על הגליל מאתגר את שרירי הבטן בלאו הכי.
נבצע 10-15 חזרות.

אופן ביצוע התרגילים על הגליל
את העבודה עם הגליל ניתן לאתגר בצימצום ההפסקות בין תרגיל לתרגיל למינימום עד כדי ביצוע סט אחד ארוך של שלושת התרגילים. על סט זה ניתן לחזור פעם או פעמיים נוספות לפי הצורך והיכולת.

מאת: יותם – מאמן כושר אישי