תרגילי בטן מתקדמים

בכדי לחזק את שרירי הבטן וליצור התקדמות, חשוב מאוד להתאים את רמת התרגיל ליכולת ולהקפיד על גיוון התרגילים. אם אדם מסויים מבצע 15 חזרות של כפיפות בטן רגילות. לאחר תקופה מסויימת גופו יתרגל לתנועה ושרירי הטן שלו יתחזקו. אם ימשיך לבצע את אותן 15 חזרות של התרגיל הספציפי קצב ההתקדמות שלו יקטן ולכן חשוב שיאתגר את הביצוע כדי שוב ליצור תוצאות. כדי לאתגר את הביצוע תמיד ניתן להוסיף מספר חזרות לסט ולהוסיף סט נוסף לאימון אך כדאי ורצוי גם להחליף מדי פעם תרגיל. שכן ישנם תרגילי בטן ללא כפיפות שיחזקו את שרירי הבטן לא פחות.

את שרירי הבטן ניתן לחזק לא רק על ידי כפיפות בטן אלא גם בעזרת תרגילי בטן סטטים שניתן לראות בסרטון תרגילי בטן סטטים, אפשרות נוספת היא תרגילים בהם התנועה היא בפלג הגוף התחתון או תרגילי אסימטרים העובדים על צד אחד של הגוף ומכריחים את שרירי הבטן להיכנס לפעולה ולייצב את מצב הגוף המאתגר.

בסרטון זה אני מדגים שני תרגילי בטן בהם התנועה היא של האגן ולא של פלג הגוף העליון. תרגילים אלו הם ברמה מתקדמת יותר בגלל המצב המאתגר של הרמת האגן באוויר (בשונה מהרמת פלג הגוף העליון).
לכל תרגיל שתי אפשרויות ביצוע ברמות קושי שונות:

תרגיל בטן 1: במצב של שכיבה על הגב כשהרגליים ניצבות במאונך לרצפה, הרמת אגן תוך דקירה של כפות הרגליים לכיוון התקרה. ביצוע נכון של התרגיל, יביא לתנועת כיווץ בשרירי הבטן. המנח של איזון הרגליים הניצבות באוויר מגדיל את הפעולה של שרירי הבטן. ניתן לבצע תרגיל זה ברמת קושי נמוכה יותר, ע"י כפיפה הברכיים ודקירת האגן כולו מעלה.
תרגיל בטן 2: במצב של שכיבה על הגב כשהרגליים ניצבות במאונך לרצפה, הטיית הרגליים ימינה ושמאלה למרחק של 10-30 ס"מ בהתאם לרמת המתאמן. תרגיל זה יוצר עבודה חזקה של שרירי הבטן האלכסונים. מנח של איזון הרגליים כנגד כוח המשיכה ימינה ושמאלה, יגדיל את פעולת שרירי הבטן האלכסונים. כדי לבצע את התרגיל ברמת קושי נמוכה יותר, יש לכפוף את הברכיים ולדקור בתנועה אלכסונית מעלה את האגן כולו.

דגשים לתרגילי הבטן ואופן ביצוע נכון
כפי שניתן לראות, תרגילי בטן אלו הם תרגילים ברמה מתקדמת יחסית ולכן אינם מתאימים לכל אחד. ניתן ומומלץ לנסות את התרגילים ולכפוף את הרגליים במידת הצורך בכדי להקל קצת על העומס.
את התרגילים ניתן לבצע כ10-15 חזרות לכל צד או לפי הצורך ורמת המתאמן. מתאמנים מתקדמים יכולים לבצע את שני התרגילים ברצף ללא מנוחה.

מאת: יותם איזקוב – מאמן כושר אישי