תרגילי בטן עם כדור

אימון כושר בעזרת כדור מאפשר לנו ביצוע תרגילים רבים לכל שרירי הגוף. התרגיל הנפוץ ביותר הוא כפיפות בטן על כדור.
בגלל צורתו העגולה של הכדור, כבר בזמן שכיבה במנח ההתחלתי שרירי הבטן יפעלו בכדי לייצב את הגוף על הכדור. בנוסף, שכיבה עליו תיצור לנו שיפוע שלילי במנח.
בגלל סיבות אלו, נוכל "לנצל" את הכדור ולבצע תנועת כפיפת הבטן קטנה שהיא ללא ספק בריאה יותר לעמוד השדרה.
חשוב לציין ששרירי הבטן יפעלו על הכדור גם ללא תנועה בכלל ולכן עדיפה עבודה איטית ומדוייקת, שכן זמן הסט חשוב לא פחות ממספר החזרות.

סרטון זה הוא סרטון נוסף בסדרת הסרטונים עם כדור הפיטובול (פילאטיס).
בסרטון זה מודגמים שני תרגילי בטן בשתי רמות קושי שונות, המתאימות למתאמנים מתחילים ומתאמנים מתקדמים.

תרגיל 1: כפיפות בטן על כדור הפיטבול. במצב שהגב התחתון, במשך לעמוד השדרה והשכמות מונחות על הכדור, כפות הרגלים על הרצפה והידיים על העורף, נבצע כפיפת בטן למצב של ניתוק שכמות וחזרה לכדור. חשוב לציין שאין צורך לרדת לשיפוע שלילי עמוק, מספיקה תנועה קלה של כפיפת בטן כדי להרגיש עבודה חזקה.

תרגיל 2: כפיפות בטן אלכסוניות. מצב התחלתי כמו בתרגיל 1, ומכאן נבצע כפיפת בטן אלכסונית. ונקפיד על ניתוק השכמה מהכדור וחזרה למצב התחלתי. יש לבצע כפיפות אלכסוניות לשני הצדדים.
למתאמנים מתחילים מומלץ לבצע את כפיפות הבטן על כדור הפיטבול בעזרה קלה של דחיפת העקבים, ובכך נעזור לעצמנו להגיע למצב של כפיפת בטן בגלגול הכדור לאחור בעת העליה.

אופן ביצוע תרגילי הבטן על כדור הפילאטיס ודגשים חשובים:

תרגילי בטן על כדור לא מתאימים לכל אחד. כפיפות בטן על כדור דורשות גם אורך וגמישות מסוימת בזוקפי הגו ולכן חשוב להקשיב לגוף ולשים לב שביצוע הכפיפות על הכדור לא אגרסיבי מדי עבורכם. אם זה המצב, אני ממליץ לבצע את הכפיפות ותרגילי בטן נוספים, על המזרן, ולאחר תקופה מסויימת לנסות שוב את הכדור.
מספר החזרות וכמות הסטים משתנה בין אחד לאחד. אפשר להתחיל מ10-15 חזרות מכל תרגיל ולחזור על הסט פעם או פעמיים נוספות.
אפשרות נוספת לביצוע היא לבחור כמה תרגילים נוספים בעזרת הכדור המחזקים חלקים אחרים בגוף, ולשלבם עם תרגיל כפיפות הבטן וליצור אימון שלם לכל שרירי הגוף עם כדור הפילאטיס.

תרגילים נוספים עם ציוד כושר נלווה תוכלו למצא אצלנו בערוץ הוידאו שבאתר.

מאת: יותם – מאמן כושר אישי