כושר מעולם הפילאטיס

בתרגילים אנאירוביים מומלץ לחלק את הגוף לשלוש קובוצות שרירים עיקריות:
פלג גוף עליון: שרירי פלג הגוף העליון כוללים את שריר החזה, הגב, שרירי הידיים והכתפיים.
בטן וזוקפי גב: שרירי הבטן וזוקפי הגב, יכנסו לפעולה במידה מסויימת כמעט בכל תרגיל בכדי לייצב את המנח ולסייע בשמירה על שיווי המשקל.
פלג גוף תחתון: כל תרגילי הרגליים הכוללים את שרירי הרגליים העקריים ובינהם שריר הישבן, שרירי הירכיים ושרירי השוק.
כמובן שאפשר לחלק כל קבוצה בחלוקה פנימית לפי שרירים.

בסרטון זה מודגמים שלושה תרגילים מעולם הפילאטיס, לחיזוק פלג הגוף העליון. תרגילים מסוג זה מכניסים לפעולה את שרירי הבטן, זוקפי הגב, ואת שרירי הליבה בגלל האלמנט המאתגר של שמירה על שיווי משקל בעת ביצוע התרגיל בעיקר בגלל ניתוק הבסיסים.

תרגיל 1: במצב של שכיבת סמיכה, כשאמות הידיים נמצאות על המזרון בצורה מאוזנת. ממצב זה עליה צידית עם ניתוק יד אחת כאשר המרפק לכיוון מעלה.
למתאמנים ברמה התחלתית מומלץ לבצע תרגיל זה כשהברכיים על המזרון ובכך להפוך את התרגיל לידידותי יותר עד למצב בו נוכל להעלות את רמת הביצוע ולנתק את הברכיים מהמזרן.
תרגיל 2: במצב של שכיבת סמיכה כשהכתפיים מעל כפות הידיים, והרגלים ברוחב האגן. ניתוק יד אחת ונגיעה בכתף הנגדית תוך שמירה על מצב גוף ישר. חשוב להקפיד שתנועת הגוף תהייה מינימלית למרות ניתוק הבסיס ובכך לדאוג שהשרירים המיצבים יכנסו לפעולה משמעותית.
למתאמנים מתחילים מומלץ בשלב ראשון לבצע את התרגיל כשהברכיים על המזרון.
תרגיל 3: במצב של שכיבת סמיכה כשהכתפיים מעל כפות הידיים וכפות הידיים פונות פנימה כך שאצבעות הידים פונות אחת לשנייה, נבצע תנועת שכיבת שמיכה. במצב זה תנועת המרפקים גדולה יחסית ומספקת תנועה מלאה לשריר הזרוע האחורי. ובנוסף מנח זה יאתגר גם את שרירי הבטן.
למתאמנים מתחילים מומלץ לבצע את התרגיל כשהברכיים על המזרון.

אופן התירגול למתחילים ולמתקדמים
למתאמנים מתחילים, אני כמאמן כושר אישי, ממליץ לבצע את התרגילים בהתאם ליכולת תוך שימת דגש על ביצוע נכון של התרגילים.
למתאמנים מתקדמים, אני, ממליץ לבצע את שלושת התרגילים ברצף ומכל תרגיל לבצע 10-15 חזרות, ורק אז לנוח.
כמובן שניתן לחזור על רצף התרגילים פעם או פעמיים נוספות בהתאם לצורך וליכולת.

מאת: יותם  – מאמן כושר אישי