תרגילי TRX לחיזוק שרירי הבטן

בסרטונים הבאים מוצגים לכם שני תרגילי תלייה בעזרת רצועות טי אר אקס. הראשון במצב של שכיבת סמיכה (כשכפות הידיים במגע עם המזרן, והשני במצב פלאנק (כשהאמות במגע עם המזרן).
בשני התרגילים, נחבר את כפות הרגליים אל רצועות TRX וננתק את הגוף כך שמצידו האחד, הרגליים תלויות על הרצועות, ומצד השני אנו במצב של שכיבת סמיכה או של מצב פלנק.

בסרטון זה מוצגים שלושה תרגילי TRX המבוצעים ברצף כסט אחד ארוך (8 חזרות מכל תרגיל)

תרגיל 1: במצב גוף של שכיבת סמיכה, נחבר את כפות הרגליים לרצועות ה TRX, ומכאן ננדנד את הרגליים בצורה מבוקרת ואטית מצד לצד. על ידי הזזת הרגליים שרירי הבטן האלכסונים ייכנסו לפעולה חזקה בגלל שמרכז הכובד משתנה כל הזמן.
מומלץ לנסות בהתחלה תנועה קטנה בלבד ולבדוק האם שרירי הבטן יכולים לעמוד בזה…

תרגיל 2: במצב גוף של שכיבת סמיכה, נחבר את כפות הרגליים לרצועות ה TRX, ומכאן נכפוף את הברכיים לבטן תוך הרמה קלה של האגן מעלה. גם כאן שרירי הבטן יכנסו לפעולה חזקה בגלל קירוב הבסיסים (רגליים אל הידיים) והרחקתם.
גם כאן מומלץ לבדוק קודם האם הגוף מוכן לתרגיל מסוג זה, או שמה, יש להתחיל במצב סטטי בלבד לחיזוק השרירים הספציפים להמשך.

תרגיל 3: במצב גוף של שכיבת סמיכה, נחבר את כפות הרגליים לרצועות ה TRX, ומכאן נרים את האגן מעלה תוך שמירה על ברכיים ישרות.
למתקדמים, ניתן לבצע את תרגיל זה עם הרמה קיצונית של האגן מעלה למצב של 180 מעלות במפרק הכתף.

בסרטון זה מוצג שילוב בין שלושה תרגילי TRX בצורה של 2 חזרות מכל תרגיל וחוזר חלילה 🙂

תרגיל 1: במצב גוף של שכיבת אמות (פלנק) כשהרגליים מחוברות לרצועות הטי אר אקס, נפתח את הרגליים למצב של פישוק, ונסגור. יש להקפיד לשמור על כך שהאגן לא ישקע ושהבטן תהיה מוחזקת פנימה.

תרגיל 2: במצב גוף של שכיבת אמות (פלנק) כשהרגליים מחוברות ל TRX, נכפוף את הברכיים לבטן עם הרמת אגן קלה.
גם כאן, כמו בתרגיל הקודם נחזיק את הבטן על ידי כיווץ שרירי ונשמור על גובה האגן.

תרגיל 3: במצב גוף של שכיבת אמות (פלנק) כשהרגליים מחוברות ל TRX, נרים את האגן מעלה (למצב של פירמידה 🙂 ), תוך שמירה על ברכיים ישרות.

מאת: יותם מאמן כושר אישי