סרטון תרגילי בטן בעזרת ספסל בפארק:
תגילי כושר בוידאו
סרטון שני בסדרת סרטוני הכושר בהדרכת שני שרגאי מאמנת כושר אישית וקבוצתית של Fitness-TV.
במסגרת הקבוצה, מקבלת כל מתאמנת תוכנית אימון מותאמת אישית עם תרגילי כושר לבית. כשהמטרה לאתגר לביצוע עצמאי.
באתר שילבנו סרטונים המדגימים תרגילי כושר מהם ניתן להרכיב אימון שלם המחזק את כל הגוף.
בסרטון זה שלושה תרגילי כושר שניתן לבצע בעזרת ספסל ציבורי שנימצא בכל מקום. כל מנח ביצוע התרגילים יתרום לחיזוק שרירים נוספים. מלבד שרירי הבטן, ייכנסו לפעולה גם שרירי הידיים, החזה והישבן.
ביצוע תרגיל כושר בצמוד לאימון ריצה, ישדרג לכם את האימון אותו אתן מבצעות באופן עצמאי בפארק.
תרגיל 1 שכיבת סמיכה על ספסל וניתוק יד: במצב של שכיבת סמיכה כשהידים על הספסל, נבצע ניתוק של יד אחת והפניית הגוף.
מצב גוף זה מכניס לפעולה את שרירי הבטן בעיקר האלכסונים בכדי ליצב את המנח המאתגר. בנוסף יתרום לשיפור היציבה שכן שרירים רבים נוספים ייכנסו לפעולה המצריכה שיווי משקל ופתיחת בית החזה בפלג הגוף העליון.
נבצע כמובן אותו דבר גם לצד השני ונחזור על המעברים האלו כ8-12 פעמים
דגשים חשובים שכדי לשים לב אליהם: החזקת גוף מלאה, תוך כיווץ ישבן ובטן ללא הפלת האגן מטה.
תרגיל 2 מעבר בין שכיבת סמיכה לפלאנק: במצב של שכיבת סמיכה כך שהידיים על הספסל, נבצע מעברים בין שכיבת סמיכה לשכיבת אמות (פלנאק) ונחזור על כך בין 5 ל10 מעברים לכל צד.
התרגיל לקוח מסדרת תרגילי בטן ללא כפיפות שניתן ללמוד ממנה תרגילים נוספים באותו סגנון
תרגיל זה מתאים לכל הרמות בגלל הסיבה שכפות הידיים מונחות על ספסל גבוה ולכן מקלות עלינו. אם נבצע את תרגיל זה כשכפות הידיים מונחות על המזרן ללא הגבהה, נעלה את רמת התרגיל ונשתף את שרירי הבטן בצורה רבה יותר.
דגשים לביצוע: החזקת גוף מלאה תוך כיווץ שרירי הבטן והישבן עם דגש על נק' התורפה: המעבר עצמו, בו יש נטייה לתת לאגן לשקוע מטה.
תרגיל 3 החלפת רגליים בשכיבת סמיכה: במצב של שכיבת סמיכה כך שהידיים נמצאות על הספסל, נבצע ריצה במקום במעברים מהירים יחסית תוך הקפדה על החזקת שרירי הבטן ושרירי הגב בביצוע התרגיל.
שילוב מרכיב שמעלה ושומר על הדופק גבוה תורם רבות לאיכות האימון ואף מגביר את שריפת הקלוריות הכללית.
ניתן לבצע בין 30 שניות לדקה כל פעם וכך להעלות את הדופק ברצף התרגילים כולו.
דגשים לביצוע: הקפדה על מנח הידיים כמגדל: כתף מעל מרפק מעל כף יד.
כדאי לנסות ולבצע את שלושת התרגילים ברצף כסט אחד שלם ולחזור על הסבב בין 2-4 פעמים.
בהצלחה לכולם!
שני שרגאי מאמנת כושר אישית / קבוצתית
