תזונה לפני ואחרי אימון

העיתוי הטוב ביותר לאכילה לפני אימון:
רצוי לאכול 2 – 4 שעות לפני אימון (תלוי באורך האימון ובעצימותו). אכילה בטווח זמן זה לפני האימון תאפשר לקיבה לעכל את רוב האוכל ואנו נרגיש בנוח, לא שבעים מידי ולא רעבים. בטווח זמן זה רמת הגליקוגן (הסוכר המאוחסן בגופינו) השרירים ובכבד יעלה, דבר שיתרום לשיפור ברמת הביצועים.
אימון לאחר מרווח זמן ארוך מידי לאחר הארוחה האחרונה עשוי לגרום לעייפות גדולה, להיפוגליקמיה (רמה נמוכה של סוכר בדם) ולפגיעה בביצועים.

האם אימון בוקר על קיבה ריקה שורף יותר שומן?
התשובה היא לא. ניתן להבין זאת טוב יותר אחר ההסבר שלהלן: מוקדם בבוקר, אחרי צום לילה, רמות האינסולין שבגופינו הן הנמוכות ביותר ורמות הגלוקגון הן הגבוהות ביותר. (גלוקגון הוא הורמון המופרש מהלבלב ובהשפעתו מפורק הגליקוגן לגלוקוז (גליקוגן הוא מאגר הסוכר בשרירים ובכבד, לגלוקוז). מצב זה מגדיל את כמות השומן שעוזב את תאי השומן, נע אל השרירים ונשרף שם כי אין אינסולין להכניס את הסוכר לתאים. כך שמצד אחד אנו מורידים בכמות השומן אך מצד שני, קרוב לוודאי שנחוש תחושת עייפות כבדה שתאלץ אותנו להפסיק את האימון מוקדם מידי או להוריד עצימותו וכתוצאה מכך לשרוף פחות קלוריות ופחות שומן גוף. לשם קבלת ביצוע מיטבי, אימון על קיבה ריקה אינו מומלץ שכן הוא יפחית את הסיבולת וכך גם זמן האימון יתקצר.
אם כוח ועלייה במסת שריר היא מטרת האימון – מומלץ להתאמן לאחר ארוחה קלה (ללא ארוחה, השרירים ישרפו את החלבונים למטרת אנרגיה ורקמת השריר פוחתת).

אינדקס גליקמי:
ארוחות בעלות אינדקס גליקמי נמוך יוצרת מקור קבוע של אנרגיה במהלך אימון הכושר וההתאוששות, היות ואין עליות או ירידות סוכר חדות בזרם הדם וכניסת הגלוקוז לזרם הדם היא מתונה.
מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך הם לדוגמא: קטניות למיניהם כעדשים, ירקות עם קליפה, דגנים מלאים (המכילים סיבים תזונתיים) וכדומה.
ניתן גם לאכול מזונות שהם אינם בעלי ערך גליקמי נמוך, (ריבה או פרי) ולשלבם עם כאלו שכן, לשם קבלת ארוחה בעלת אינדקס גליקמי נמוך. בחירת הארוחה וגודלה יהיה בהתאם למשך אימון הכושר ועצימותו

דוגמאות לארוחה שכזו:
לחם מלא עם כפית ריבה או סילן וכף גבינה.
כריך לחם מלא עם חביתה, 2 כפות גבינה, וסלט ירקות.
מנת פסטה מחיטה מלאה עם רוטב עגבניות וגבינה.
יוגורט עם פרי או 2 פירות יבשים עם אגוזים.

תזונה במהלך אימון כושר:
רוב הפעיליות הגופניות הנימשכות פחות משעה, אינן מצריכות שתיית מיים – בהנחה שרמות הגליקוגן בשרירים גבוהות לאחר צריכת ארוחת פחממות לפני האימון.

מאת: יעל – ייעוץ תזונתי בליווי אישי