תרגילים פונקציונליים לשיפור היציבה

כדור פיטבול הוא מכשיר כושר מצוין לשיפור הכושר הגופני, חיזוק שרירי הגוף, שיפור היציבה, היציבות ושיווי המשקל, ממש מאמן כושר אישי 🙂
אימון שמשלב תרגילי כושר המבוצעים עם או בעזרת כדור, עשוי לסייע לביצוע פעילויות יומיומיות המבוצעות וכן לביצוע ספורט ותנועה ספציפיים.
מאמר קצר זה מדגים 4 תרגילים המשלבים פעילות עם פיטבול ומתאימים לביצוע לכל הרמות.

כפיפה צדית בהנחת רגל על כדור פיטבול
מטרת התרגיל- חיזוק השרירים המייצבים, שרירי הבטן והגב, מרחיקי הירכיים והישבן.
מנח בסיס – עמידה כאשר רגל אחת מונחת על הכדור והבהונות פונות לפנים, הידיים מונחות משולבות תחת העורף והברך של הרגל המייצבת על הרצפה אינה נעולה.
אופן ביצוע התרגיל – כפיפה צדית אל הרגל העומדת, חזרה למרכז ומיד לאחר מכן, כפיפה לכיוון הרגל שעל הכדור (טווח התנועה לצד זה גדול יותר), 15-20 חזרות, 2 סטים בכל צד
דגשים – בטן אסופה, מרפקים פתוחים, הוצאת האוויר בחזרה מהכפיפה אל המרכז
אתגר – ניתן להוסיף לחיצה של הכדור ע"י הרגל המונחת עליו וכך להוסיף חיזוק של מקרבי הירך. נבצע סט מהתרגיל ומיד סט של 20 לחיצות.

הנפות ברכיים באחיזת פיטבול עם או ללא נגיעה בכדור
מטרת התרגיל – העלאת הדופק וחימום הגוף, חיזוק המייצבים, הזרועות, שרירי הבטן וכופפי הירך.
מנח בסיס – עמידה בברכיים מעט מפוסקות כשהידיים אוחזות בכדור פיטבול בגובה החזה.
אופן ביצוע התרגיל- הנפות של הברכיים לכיוון הכדור ימין ושמאל לסירוגין. ניתן רק להניף את הרגל כמו בתמונה, או ממש לנגוע בכדור בעצמה רבה יותר כדוגמת "ברכייה". נבצע 20-30 חזרות ברצף, ונחזור על הסטים במידת הצורך.
דגשים – גו זקוף, בטן אסופה, ידיים ישרות ומרפקים פשוטים אך לא נעולים, ברכיים לא נעולות כשהן על הקרקע.

סקוואט על רגל אחת תוך אחיזת כדור
מטרת התרגיל –שיפור היציבות ושיווי המשקל, חיזוק הבטן והגו, חיזוק כופפי הירך ופושטי הברך, חיזוק הזרועות
מנח בסיס – עמידה בפסיעה לפנים כשהידיים אוחזות בכדור פיטבול בגובה החזה.
אופן ביצוע התרגיל – ניתוק הרגל האחורית וכפיפת הברך תוך הורדת הישבן לאחור לסקוואט על רגל אחת, הידיים עם הכדור מושטות לפנים ועולות אל מול הראש ונחזור חזרה למנח הבסיס. נבצע 10-15 חזרות בכל רגל ונחזור על הסטים לפי הצורך והיכולת.
דגשים – גו זקוף ובטן אסופה לכל אורך התרגיל, הברך של הרגל העובדת אינה עוברת את קו הבהונות של כף הרגל, ידיים ישרות ומרפקים פשוטים אך לא נעולים, מבט לפנים.
אפשרות להקלה בתרגיל – ביצוע כאשר שתי הרגליים מקבילות ונשארות על הקרקע (סקוואט רגיל).

מאת: שני שרגאי מאמנת כושר אישית