כושר לנשים אחרי לידה

הריון ולידה – זו לא מחלה! נכון אבל… אם בטרם הריונך, היית בכושר שיא, התאמנת 3-4 פעמים בשבוע, רצת, שחית והרמת משקולות, כנראה שבעת ההריון, קצת הפחתת מהמאמצים. הגוף ביקש מעט יותר מנוחה, תרגילים מסויימים היו אסורים ובכלל אולי היה לך פחות חשק. כתוצאה משינויים שעבר גופך בזמן ההריון: התרופפות רצועות, חולשת שרירי הבטן, התנוונות מפרקים בפלג הגוף העליון ועוד מני "מתנות" שכאלו, נוסף על כך, כעת את ישנה פחות ולכן עייפה הרבה יותר, גופך תשוש מנשיאת התינוק כעת את חשה אף פחות חשק להתעמל, אולם זהו הזמן החשוב ביותר להניע את עצמך ולהחזיר את גופך למסלול. אז איך עושים את זה?

חוזרים לגזרה עם שילוב אימוני כושר מתאימים
כחודש וחצי לאחר הלידה, ולאחר אישור רופא שאת בריאה והכל תקין, מומלץ לחזור לפעילות גופנית בהדרגה תוך שימת לב לכמה פרמטרים. בראש ובראשונה, יש לזכור ששרירי קרקעית האגן נחלשים ומתרופפים בזמן ההריון ועלולים להוות סכנה לדליפות שתן במקרה הטוב ולצניחת רחם במקרה הרע ומשום כך, נתחיל קודם כל בחיזוקם. נשלב תרגילים המתמקדים בסוגרים ובחלק התחתון של שריר הישר-בטני ונעשה זאת עוד בטרם כל פעילות אחרת!

תרגילי קרקעית האגן יכולים להיות מבוצעים כאימון בפני עצמו בתחילה ולאחר מכן נשלבם בתוכנית האימון המתקדמת.

דוגמאות לתרגילים כאלו:

1. בישיבה על כיסא – נטה את גופנו בזוית של 45 מעלות, נאסוף את שרירי קרקעית האגן ואת הבטן ונפעיל לחץ עם הזרועות על החלק החיצוני של הברכיים במטרה לסגור אותם, במקביל הירכיים מפעילות לחץ שווה בכדי לא לאפשר זאת, נבצע כ-6 שניות רצוף תוך נשיפת אוויר החוצה, מנחזור על התרגיל כ-10 חזרות.
2. כמו בתרגיל הקודם, אולם הפעם, נפעיל את הלחץ עם הזרועות על פנים הירך כלפי חוץ והברכיים יפעילו לחץ בכיוון ההפוך. שוב נבצע כ-6שניות תוך נשיפת אוויר החוצה ונחזור על זה כ-10 חזרות.
לאחר שהכנו את "לב הגוף" וחיזקנו אותו דיו, נעבור הלאה ונתקדם לתוכנית אימון משולבת הכוללת תרגילים לחזוק שרירי ופעילות אירובית להמרצת מערכת הנשימה ולשריפת כל מצבורי השומן המיותרים.

אימון כושר אישי ליולדת:
באימון כושר אישי לנשים לאחר לידה, נתחיל בחימום טוב של כל שרירי הגוף.
האימון יכלול חלק אירובי : הליכה, שחייה, ריצה (לאחר חיזוק סוגרים) או רכיבה על אופניים
חלק אנאירובי : תרגילים ספציפיים לחיזוק קרקעית האגן כדוגמת תרגילי פילאטיס ברמת מתחילים. תרגילים לחיזוק חגורת הכתפיים ירכיים וישבן עם גומיות כושר או בעזרת משקל הגוף. בבטן נתמקד בהמשך, לאחר שחיזקנו די את קרקעית האגן.
מתיחות וגמישות: לאחר לידה, ישנם שרירים רפויים יחסית למשל מקרבי הירך, אולם במהלך משכב הלידה, הגוף מתנוון ובנוסף, חגורת הכתפיים מתקצרת כתוצאה מהחזקת העולל על הידיים ומתנוחת ההנקה, לכן חשוב להקפיד ולהגמיש את שרירי הגוף ולהחזיר את התנועה המפרקית לתקנה.
חשוב לזכור שהגוף עבר סוג של טראומה ולכן עלינו להיות קשובים אליו, לא להפריז עם משקלים גבוהים או עם חזרות מרובות בהתחלה. ההסתגלות של הגוף חזרה, תלויה רבות ברמת הפעילות שהייתה מבוצעת קודם לכן אך בנוסף, היא תלויה גם במידת הנזק שעבר הגוף בלידה עצמה. חשוב להיות ערניים לשינויים ממשיים בגוף ולהתקדם בסבלנות. יחד עם זאת, ככל שנקדים להשיב את גופנו לאיתנו, כך ההחלמה תשתפר גם היא.
בין אם התאמנת לפני ההריון או שלא, כעת בדיוק הזמן לרפא ולחזק את גופך, להיכנס לכושר ולהשיב לעצמך את הגזרה. את יכולה להסתייע במאמן כושר עם התמחות לנשים בהריון ולידה, או לבצע אימון כזה בעצמך, או אז חשוב שתעקבי אחר ההוראות ותתקדמי לפי השלבים שהזכרנו קודם על מנת שהחזרה תהיה טובה, בריאה ובטיחותית יותר.

מאת: שני שרגאי – מאמנת כושר אישית