תרגילי TRX לבטן במצב תלייה

רצועות הכושר TRX מאפשרות לנו תרגול בכמה מצבי גוף שונים:
פנים אל הTRX – תרגול בו המתאמן אוחז בידיות ונמצא מול הרצועוות
גב אל הTRX – מצב בו המתאמן אוחז בידיות נמצא כשגבו מופנה אל הרצועות
שכיבה על הגב – מצב בו המתאמן שוכב על הגב כשכפות הרגליים מחוברות אל הרצועות
מצב תלייה – מצב בו המתאמן נמצא בתנוחת הפלאנק (על הידיים או על האמות ורגליו מחוברות אל רצועות ה TRX.

היום נתמקד בתרגילי TRX במצב תלייה. לפניכם רשימת תרגילים בתנוחת תלייה לחיזוק שרירי הבטן, זוקפי הגו ושרירי הליבה.

תרגיל הפלאנק – בתרגיל הפלאנק המקורי, ישנם שתי נקודות מגע עם הקרקע, האחת של כפות הרגליים והשנייה של אמות הידיים. בתרגול בעזרת רצועות הכושר TRX, נבטל את המג של כפות הרגליים עם הקרקע ונחבר אותן אל הרצועות. ביצוע התרגיל פלאנק כתרגיל סטטי כשלעצמו, יחזק לנו את שרירי הבטן וזוקפי הגו ובנוסף, יכניס לפעולה שרירי ליבה עמוקים יותר. ביצוע התרגיל בעזרת רצועות הTRX יעלה את רמת התרגיל וידרוש חוזר שריר גדול יותר בכדי לייצב את המנח.
בתנוחת התלייה, נוכל לבצע את התרגילים בשני מצבים: האחד, תנוחת הפלאנק כשכפות הידיים נוגעות בקרקע והשני, מצב בו האמות הן אלו שבמגע עם הקרקע.

תרגיל ה-פייק הוא מהתרגילים המובילים מסדרת תרגילי התלייה בטיאראקס. את תרגיל הפייק ניתן לבצע בשני מצבי הפלאנק, על כפות הידיים – כמו שמוצג בתמונה, או על אמות הידיים (כמו שמוצג בתמונה הקודמת).
בתרגיל TRX זה, נחזק את שרירי הבטן וזוקפי הגב,גם על ידי התנועה המתבצעת וגם מהמנח עצמו, הדורש ייצוב רב משרירי הבטן והליבה.
מומלץ לבצע את תרגיל הפייק כשהידיים נמצאות במצב של שכיבת סמיכה (על כפות הידיים) זאת בשל העובדה שטווח התנועה ארוך יותר ומאפשר תנועה ארוכה ואיכותית יותר.

אופן הביצוע: נתמקם בשכיבה על הבטן כשהרגליים לכיוון רצועות ה-TRX ונתחבר אל תושבות רגליים שברצועות ה- TRX , כהכנה לתרגיל, נשאיר את הברכיים במגע עם הקרקע ונמקם את כפות הידיים בראש המזרן (כמו במצב של שכיבת סמיכה). מכאן, נעבור למצב ההתחלתי של התרגיל על ידי ניתוק הברכיים מהקרקע (כפי שמוצג בתמונה) .

דגשים לביצוע התרגיל: יש להקפיד "למשוך" את האגן מעלה בזמן הביצוע, ובזמן הורדתו מטה, יש לשים לב לא לרדת יותר מדי למצב של קשת בגב. בנוסף, שוב להקפיד על החזקת שרירי הבטן ושרירי הגב בזמן התרגול