אימוני ריצה

ידוע, פעילות מוגדרת באירובית כאשר היא מבוצעת בנוכחות חמצן. ניתן לומר באופן גס שכל פעילות המבוצעת פרק זמן של למעלה מחצי שעה, תהיה מוגדרת כאירובית. דוגמא לפעילויות כאלו: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים ועוד.
אם אתם מתחילים להתאמן או שאתם כבר פעילים ורוצים להעלות את רמת האימון, חשוב שתפנימו שני משתנים המשפיעים ישירות על האימון.

גיוון האימון:
רצוי וכדאי למצוא כמה אופנים לביצוע של אותה פעילות אירובית: אימוני איכות שיטות אימון שונות או סיוע בעזרי כושר משתנים וזאת בבכדי למנוע שעמום ולגרות את המוח לפעילות כל פעם מחדש.

נפח ואינטנסיביות:
יעילות האימון נמדדת בהוצאה האנרגטית שנדרשת מהגוף. ככל שההוצאה האנרגטית גבוהה יותר, כך האימון יהיה אפקטיבי יותר. נפח הוא מרכיב כמותי ומתורגם למרחק (מ'/ק"מ) או לזמן פעילות (דק'/שעה), אינטנסיביות לעומת זאת, היא מרכיב איכותי המדבר על קצב האימון ומתורגם למהירות (מטר לשנייה/קמ"ש). ניתן לשחק עם הנפח והאינטנסיביות, להעלות או להפחית עפ"י רמת הכושר ומטרת האימון שלכם אך חשוב מאוד לשמור על הדרגתיות כאשר מעלים את העומס!
אם ברצוננו להתאמן בצורה הטובה ביותר, חשוב שנדע להשתמש במשתנים אלו ולעשות זאת נכון, בטוח ויעיל.
יש מגוון נרחב של אימוני איכות ושיטות אימון כשהנפוצה ביותר היא אימון הרצף הנרחב. מצאתי לנכון לשתף אתכם בשתיים נוספות ומעניינות, אותן תוכלו לשלב בשגרת האימונים שלכם.

שיטות אימון ריצה
אימון רצף – ריצת נפח:
אימון בו מבצעים חלק אירובי מלא של הליכה או ריצה בקצב קבוע לכל פרק זמן האימון. הדגש באימון זה הוא על נפח גבוה של עבודה, כלומר מרחק גדול של ביצוע לפרק זמן ארוך וללא מנוחה. לדוגמא: ריצה של 50 דקות למרחק של 8 ק"מ בקצב קבוע.עצימות האימון תקבע בהתאם למטרות אותם רוצה להשיג ועל פי יכולת המתאמן.

אימון פארטלק – (ריצת פרטלק):
אחד מאימוני האיכות הוא אימון פרטלק – אימון של ריצה בקצב משתנה, אימון המשלב מקטעי ריצה בעצימויות משתנות לדוגמא: 2 דקות ריצה בקצה הירה, דקה ריצה בקצב רגיל. או על פי מרחק לדוגמא: 200 מטר ריצה בקצב מהיר, 100 מטר ריצה בקצה רגיל. כמובן שאם הרץ עוד בתחילת דרכו, ניתן להחליף את הריצה בקצב רגיל בהליכה מהירה.
באימון פארטלק כדאי קודם כל להגדיר את הנפח הכללי של אימון הריצה בזמן או בקילומטרים. לדוגמה : אימון פארטלק של 35 דקות בו נשנה את הקצב כל 2 דקות. או אימון ריצת פארטלק של 5 קילומטרים בן נשנה את קצה הריצה כל 500 מטר. חשוב לשים לב שקצב הריצה מהיר מספיק לרמת המתאמן מצד אחד ולא יותר מדי מהיר כדי שיוכל לסיים את האימון במלאו. אימון מסוג זה תורם רבות לשיפור סיבולת לב הראה, דבר שישפר אתכם ותוכלו לראות את התוצאות כבר בריצות הרצף הבאות.

אימון הפוגות – ריצת אינטרוולים:
אחד מאימוני האיכות המרכזיים הוא אימון ריצת אינטרוול – אימון המשלב עומסים, במקרה שלנו קיטעי ריצה מהירים, וזמני התאוששות מתוכננית.
באימון אינטרוול קודם כל נגדיר את אורך האינטרוול ונתאים אותו למטרות וליכולות שלנו. כמובן שככול שאורך האינטרוול קצר יותר, נבצע אותו בריצה מהירה יותר ונחזור עליו יותר פעמים. אחרי שבחרנו את אורך האינטרוול נגדיר לעצמינו את מספר החזרות וזמן ההתאוששרות בין אינטרוול אחד לשני. הדבר הבא שעלינו לעשות הוא לקבוע את הקצב, הקצב יכול להיות זמן לדוגמא 2 דקות לכל אינטרוול של 500 מטר או קמ"ש אם עובדים על מכונת ריצה 500 מטר על 15 קמ"ש.

בכל שיטות האימון ניתן להשתמש בשעון דופק כמדד לעצימות, כך נבטיח ביצוע מספק אך לא מוגזם, כזה שיבטיח ביצוע האימון במלאו.
כדאי להשתמש במדד הדופק גם בהתאוששות, כך תוכלו לדעת מתי אתם מוכנים לצאת לאינטרוול הבא. חשוב לציין כי שיפור זמני ההתאוששות מעיד על שיפור הכושר האירובי.

מאת: יותם– מאמן כושר אישי