איך להוריד את הבטן

אם הגעתם עד כאן, כנראה שיש לכם איזה עניין "לא סגור" עם הבטן שלכם…
אז קודם ברצוני לומר, כל הכבוד על הצעד הראשון!
הצעד הראשון, לא חייב להתחיל כשנרשמתם לחדר כושר או לקחתם מאמן כושר אישי, אלא
כבר מהחיפוש הראשוני באינטרנט אתם מתחילים להניע פעולה לשינוי, וזה כבר מצויין! 🙂

הנה כמה דברים שחשוב לדעת…

חשוב לדעת שבטן גדולה, משמעה אחוז מסת שומן גבוהה ולעיתים אף מסוכנת בגופנו, ביחס לאחוז מסת השריר. היקף מותניים גבוה (מעל 88 ס"מ אצל נשים ומעל 102 ס"מ אצל גברים) מעלה את הסיכון ללקות במחלות רבות הקשורות בהשמנה, משום כך חשוב כ"כ לפעול לשם הקטנתו. על אף זאת, כאשר נרצה לנקוט פעילות שמטרתה הפחתת השומן בגופנו, לא רק הבטן תקטן. ריכוזי השומן מתחלקים בגופנו עפ"י חלוקה גסה בכל האיברים ואופן החלוקה שונה מאוד מאדם לאדם. ריכוז השומן הוא בעיקר גנטי ומשום כך אצל חלקנו יתרכזו מירב עודפי השומן בבטן, אצל אחרים בישבן, בחזה ועוד..
במאמר שלפניכם אנסה לתת מענה על השאלה, "כיצד להוריד את הבטן?", תוך מתן הסבר פשוט על הדרך הנכונה והאפקטיבית ביותר לעשות זאת.

התשובה לשאלה שנשאלה כ"כ הרבה פעמים, נחלקת לשתיים: החלק הראשון מתייחס לשריפת רקמת השומן המיותרת שהצטברה בגופנו ואילו החלק השני, לחיטוב שרירי הבטן, אלו המסתתרים תחת מעטה השומן.
אם כך ניגש לענות קודם על החלק הראשון, זה המתייחס לשריפת רקמת השומן:
בכדי להפחית את רקמת השומן העודפת שהצטברה יש ליישם את עיקרון "בזבוז האנרגיה".
עיקרון זה מבוסס על הרעיון שכדי להבטיח שריפת הרקמה השומנית, על הגוף להוציא יותר אנרגיה מזו שהוא צורך פנימה. אנרגיה מתורגמת לערך קלורי והוצאתה מתחלקת לכמה חלקים: מטבוליזם (חילוף חומרים) במנוחה, מטבוליזם לשם עיכול מזון, תנועת יום-יום ופעילות ספורטיבית. מכל אלו שנכתבו קודם לכן, לתנועה ולפעילות הספורטיבית ובעיקר האירובית, יש את ההוצאה האנרגטית הגבוהה ביותר (עד 35%), מה גם שהיא הגורם אותו ניתן לשנות יותר מכל השאר, לכן אם נרצה להפחית את השומן בגופנו עליינו לבצע פעילויות אירוביות השורפת ערך קלורי גבוה ובמקביל לצרוך מזון שערכו הקלורי נמוך יחסית.
עיקרון "בזבוז האנרגיה" מכתיב נוסחה פשוטה מאוד:
מה שנכנס – מה שיוצא = מה שנשאר
אם תוצאת המשוואה הזו היא שלילית, הגוף יצטרך להשתמש במאגרי השומן שלו כדי לייצר אנגיה לפעילות.
רקמת השומן תקטן אט אט ולפתע תתגלה הבטן במלוא הדרה..! האומנם?
לעיתים קרובות ניתן לראות אנשים שהתאמנו בפעילות אירובית והפחיתו את מסת השומן אולם המראה שהופיע כאשר ירד מעטה השומן היה לא נעים לעין ובנוסף הם חשו חלשים מאוד. הסיבה לכך נעוצה בחלק השני לתשובה: זה הקשור לחיטוב וחיזוק השריר:
כאשר שואפים לייצב את מסת השריר/שומן בבטן, הכרחי לבצע גם פעילויות אנאירוביות המחזקות את השריר.
פעילויות אלו יבוצעו כנגד עומסים (משקל הגוף, גומיות וכדורי כוח ועוד). תרגילי חיטוב אלו כדוגמת כפיפות בטן לסוגיהן ותרגילי סטטיים שונים, יסייעו מאוד לעצב את השריר כך שיתחזק ויהווה הגנה לאיברים הפנימיים מצד אחד וימנעו את איבוד מסת השריר המאפיין פעילויות אירוביות ממושכות מצד שני.
לסיכום: אם אנו רוצים "להוריד את הבטן", כלומר להפחית מסה שומנית ולהגדיל מסה שרירית בכדי להיראות ולהרגיש נפלא עלינו לאכול פחות ולבצע פעילויות אירובית ואנאירובית גם יחד.

חישוב B.M.I כמדד להשמנה
השמנה היא גורם ראשון במעלה, המגדיל את הסיכון ללקות במחלות רבות (לחץ דם גבוה, מחלות לב, סוכרת ושבץ).
לכן, כפי שנאמר קודם, בכדי לחיות נכון, בריא ושמח, חשוב מאוד לשמור על יחס נכון בי מסת השריר ליחס השומן בגונו על ידי אכילה מאוזנת וביצוע פעילות גופנית.

במאמר למעלה התייחסנו להיקף המותניים כמדד להשמנה אולם ישנו מדד נוסף חשוב ומהימן לא פחות.
מדד הB.M.I מדד מסת הגוף הוא מדד המצביע על תקינות משקל הגוף. רופאים נעזרים בו בכדי לזהות אנשים הסובלים ממשקל עודף.
כיצד מחשבים את מדד ה B.M.I ?
הנוסחה לחישוב: B.M.I = משקל (ק"ג) גובה בריבוע
משקל לחלק לגובה בריבוע = B.M.I
אתם מוזמנים לחשב את מדד ה B.M.I שלכם ולבדוק את תקינות משקלכם על פי הנתונים הללו:
B.M.I פחות מ 18.5 אומר שהמשקל נמוך מדי
B.M.I של 18.5 – 25 משקל גוף תקין
B.M.I של 25 -30 עודף משקל
B.M.I גבוה מ 30 אומר עודף משקל קיצוני.
אם קיבלתם תוצאה העולה על 26 יש לכם בהחלט סיבה להיות קצת מודאגים ולקחת את עצמכם בידיים.
הקפידו לאכול נכון ובריא: הפחיתו מזון עתיק שומן וסדרו את הארוחות כך שיהיו מאוזנות.
בצעו פעילות גופנית אירובית ואנאירובית לפחות חצי שעה ביום ועקבו אחר התקדמותכם.

מאת: יותם – מאמן כושר אישי