אימון כושר לירידה במשקל

מי לא רוצה לרדת במשקל? לכולנו, גם למלאים יותר וגם לרזים שבינינו תמיד יש את הרצון לחטב עוד קצת את הגוף ולרדת טיפ טיפונת במשקל. היום בעידן המודרני והטכנולוגי, כשהתנועה ביומיום כבר לא ספונטנית כשהייתה, ההשמנה הנה המגיפה הגדולה ביותר. ידוע שכדי להשיל קילוגרמים ממשקל הגוף, חשוב לשלב שני אלמנטים: הפחתה בהכנסה הקלורית, כלומר צריכת פחות מזון ומצד שני, שרפת אנרגיה ע"י פעילות גופנית שהרי ירידה במשקל היא תוצאה של משוואה חשבונית פשוטה ביותר: מה שנכנס – מה שיוצא = מה שנשאר!

במאמר קצר זה נתייחס בעיקר לאלמנט השני – שרפת האנרגיה, או במילים אחרות: ביצוע אימוני כושר שעיקרם שרפת קלוריות ושומנים.

איך כדאי לבנות תכנית אימון שמטרתה ירידה במשקל?
כאמור, כל פעילות תנועתית מפעילה את השרירים ותורמת לחיזוק הגוף, אולם לא כל פעילות תתרום לירידה במשקל ואם זו המטרה שלנו, כדאי שנפעל בכמה דרכים:
בניית תכנית מתאימה – תכנית אימון לירידה במשקל ולצמצום היקפים, מוכרחה בראש ובראשונה, לכלול פעילות אירובית כגון: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, מחול אירובי או כל פעילות דומה ובלבד שהיא נמשכת לכל הפחות 20 דקות רצופות. נשלב בתכנית 3-5 אימונים שבועיים, כאשר משך האימון עולה בהדרגה משבוע לשבוע ועד למקסימום של שעה.
חשוב לדעת שלעצימות בו מבוצע האימון, יש חשיבות מכרעת באם נשרוף שומנים ונוביל להרזיה או שלא. עצימות האימון מדדת בדופק המטרה בו פועל התאמן. בכדי לשרוף אנרגיה רבה יותר, כדא לעבוד בדופק גבוה, בין 70-85 אחוז מהדופק המרבי. כמובן שאם המתאמן חדש, מתחיל, עם בעיית השמנה חריפה או חלילה עם בעיות לב, הדופק האמור כאן, לא סביר עבורו,לפחות בתחילת האימונים. ככלל, נשאף להדרגה בבניית ותענית האימונים ובכלל זה גם בעצימות. עצימות גם יכולה להשתנות ע"י משך הזמן בו עולה הדופק, כך למשל נבצע העלאה מדורגת של זמני הריצה, בהם עולה הדופק ונוסיף בכל אימון מקטע נוסף כזה או נאריך את משך המקטע הקודם.
חשוב שבכל אימון תהיה מקסימום פעילות רציפה וללא הרבה הפוגות בהן יורד הדופק לחלוטין בכדי לשמור על שרפת אנרגיה מוגברת.
באימון כושר המותאם לירידה במשקל, בד"כ לא נשלב אימוני התנגדות מאסיביים כדוגמת הרמת משקולות בחדר כושר מכיוון שאימונים שכאלה מנפחים את הגוף ומעלים את התיאבון ובעצם יוצרים אלמנט הפוך למטרה שלנו. עם זאת, בל נשכח כי חשוב מאוד לחזק את שרירי הגוף ובעיקר את שרירי הרגליים המבצעים פעילות רציפה בעומסים, נשלב אם כך אימוני כוח המחזקים את הגוף אך נמנע מהעמסת משקלים גבוהים,
בנוסף לתכנית הספציפית לכל מתאמן, נשאף להקנות לו הרגלי תנועה פעילים בחיי היומיום: העדפת מדרגות על עלייה במעלית, רכיבה על אופניים או צעידה במקום נסיעה ברכב וכו ונמליץ לו גם לשנות את התזונה שלו כך שתהיה בריאה ומאוזנת יותר. במקרה הצורך, נפנה לדיאטנית להכנת תפריט מתאים.

המלצות חשובות לרוצים לרדת במשקל:
כפי שהזכרנו קודם, התקדמות מדורגת היא עקרון חשוב ביותר. עם זאת, יש לנו מטרה לפנינו: הרזיה! כמו בכל מקרה בו הצבנו מטרות, נרצה לראות כמה התקדמנו ביחס לאימון הקודם, מה השתפר או חלילה נסוג לאחור. המדד להתקדמות יכול להיות הצלחה בביצוע האירובי לזמן ארוך יותר או למרחק רב יותר לאורך אותו זמן. המדד המשמעותי יותר להתקדמות, מאחר ובירידה במשקל עסקינן, הוא המדידה עצמה! חשוב שנבצע מדידות תחילת תוכנית האימונים ולכל אורכה מדי כשבועיים-שלושה. ניתן למדוד משקל אולם העדיפות היא למדידת אחוזי שומן ע"י מדידת היקפים.

המלצה נוספת קשורה ישירות בגורמים המניעים את המתאמן לפעול: בכדי ליצור שגרה רצופה ומחייבת של אימונים, כדאי לאפשר סביבת אימון המתאימה אישית לכל מתאמן. עבור חלק אימון כושר אישי יעשה את העבודה טוב מאוד ועבור אחרים דווקא שיוך לאימון כושר קבוצתי או אימון משתף עם חברים, יעלה את המוטיבציה להתאמן. חשוב לבחור את סוג האימון שמניע אותנו בצורה המקסימלית, כך נבטיח המשכיות, התחייבות ובסופו של דבר הצלחה ועמידה ביעד.

לסיכום:
אם גם אתם שואפים לרדת קצת במשקל, לצמצם את ההיקפים ולשפר את הגזרה שלכם, כל הנכתב מעלה עשוי להיות לכם לעזר. חשוב שנזכור שמדובר בתהליך, וככזה, הוא לוקח זמן, סבלנות ומחויבות.
בסופו של דבר, אם תחילו על עצמכם תוכנית אימון שכזו ותקפידו על תזונה מאוזנת, כנראה שתראו תוצאות מספקות ביותר. והכי חשוב: זכרו לאורך כל התהליך לשמור על מורל גבוה ומצב רוח מרומם, זה יכול רק לעזור!!

מאת: שני שרגאי – מאמנת כושר אישית