תזונה נכונה לרצים

פעילות גופנית מחייבת את גופינו לייצר אנרגיה שונה מאשר בזמן מנוחה. בעת פעילות גופנית השרירים מתחילים להתכווץ באופן מאומץ יותר, הלב פועם במהירות רבה יותר בכדי להזרים דם במהירות לאברי הגוף השונים, הריאות עובדות קשה יותר וכל המערכות בגוף נרתמות למאמץ כדי לספק לגוף את האנרגיה לה הוא זקוק לאורך האימון.

התזונה הנצרכת לפני האימון, במהלכו ואחריו, עשויה להיות זו שתעשה את ההבדל בביצועים ולכן חשוב להתאים את התזונה לאימון הגופני ולמטרה שלשמה אנו מתאמנים: ירידה במשקל, העלאת מסה שרירית, ירידה באחוזי שומן, העלאת הכושר הגופני וכדומה.
הבנת התהליכים המתרחשים בגופינו בעת פעילות גופית והתאמת תזונה מתאימה, יתרמו רבות לביצועים.
לא פעם אנו מחליטים לקחת את העניינים לידיים, להתאמן לבד, לאכול לפי ראות עינינו אך לאחר מספר שבועות אנו לא מגיעים לתוצאות אותן רצינו לקבל. מסת השריר לא עולה כנדרש, השומנים עדיין נראים באופן ברור ואנו שואלים את עצמינו "איפה טעינו?"
אז מעבר לכך שקרוב לוודאי שלא לקחנו מאמן כושר אישי לשם בניית תוכנית אימון המותאמת באופן אישי, כנראה שהתזונה הנצרכת לא התאימה לפעילות.

בזמן פעילות אירובית השימוש בפחממה בהשוואה לשומן משתנה על פי כמה גורמים:
עוצמת הפעילות: ככל שהפעילות הגופנית תהיה בעצימות גבוהה יותר, הגוף יעשה שימוש רב יותר בגליקוגן שבשרירים. גליקוגן הוא הצורה שבה מאוחסן הגלוקוז (הפחמימה) בשרירים ובכבד. משמע זו מולקולה המורכבת מהרבה יחידות של גלוקוז שמחוברות יחדיו.
בפעילות אירובית הגוף עושה שימוש גם בשומן וגם בגליקוגן מהשרירים כדי ליצר את האנרגיה הדרושה לו. ככל שמגבירים את עוצמת הפעילות ומאיצים את קצב הריצה, הגוף ישתמש יותר בגליקוגן ופחות בשומן וזאת מהסיבה הפשוטה ששומן אינו יכול להתפרק ולמלא את תפקידו במהירות מספקת. לכן 75% מדרישות האנרגיה של הגוף מתמלאות על ידי הגליקוגן שבשרירים.
בפעילות בינונית הגליקוגן שבשרירים מספק כמחצית מדרישות האנרגיה והשאר מגיע משומן.
משך הפעילות: בפעילות מאומצת וארוכה, מאגרי הגליקוגן שבשרירים מתרוקנים באופן הדרגתי וככל שהעצימות של אימון הריצה גבוהה יותר, מאגרי הגליקוגן יתדלדלו במהירות רבה יותר.
במהלך אימון ריצה המאגרים יגמרו אחרי 30-45 דקות. לאחר התרוקנות מאגרי הגליקוגן, עולה תרומתם של החלבונים לייצור אנרגיה היות ופירוק השומן והפיכתו לאנרגיה זמינה אינו מהיר מספיק, החלבונים שבשרירים מתפרקים ובכך מספקים את חומצות האמיניות החיוניות לאנרגיה ולשמירה על רמת סוכר בזרם הדם. הבעיה היא שמצב זה עשוי לגרום לירידה במסה שרירית בניגוד לרצוי.
רמת הכושר הגופני: ככל שהכושר הגופני שלנו עולה לאחר תקופה של אימוני ריצה, כך גם הגוף משכלל את עצמו לקראת שיפור ביצועים בעתיד. כלומר, השרירים שלנו עוברים מספר שינויים הסתגלותיים שמטרתם לשפר ביצועינו בעתיד ובנוסף משתפרת גם היכולת של הגוף להתמש בשומן כדלק. הגוף הופך יעיל יותר בפירוק השומן לחומצות שומן.
פעילות גופנית אירובית כגון ריצה, מגדילה את מספרם של האנזימים מחמצני שומן. מספר נימי הדם בשרירים גדל כדי שחומצות השומן יוכלו להגיע בקלות לתאי השריר.היות ומספר אתרי החימצון של חומצות השומן גדל, מתעצמת היכולת לשרוף חומצות שומן בכל תא שריר. על כן ניתן לומר כי כושר אירובי טוב יותר מאפשר לשרוף שומן בקצב מהיר יותר בכל דרגות העצימות ועל ידי כך לחסוך בגליקוגן. חשוב לציין כי כושר גופני גבוה תורם לשריפת יותר שומן במהלך פעילות גופנית שמתבצעת אחרי ארוחה בעלת אינדקס גליקמי נמוך.
תזונה שלפני אימון ריצה: תזונה דלת פחממות מובילה לרמה נמוכה של גליקוגן בשרירים ובכבד. הריכוז ההתחלתי של הגליקוגן בשרירים חיוני לביצועים ורמה נמוכה עלולה לפגוע ביכולת של המתאמן לרוץ בעצימות בינונית – גבוהה לאחר זמן מה. כמו כן ריכוז נמוך של גליקוגן פוגם באיכות הביצועים בזמן פעילות קצרה יותר בעצימות מירבית. הגוף משתמש בגליקוגן במהלך כל סוגי הפעילויות ולכן לכמות המאוחסנת בשרירים ובכבד מבעוד מועד יש השפעה ישירה על תוצאות הריצה והביצועים בכלל.

מה כדאי לאכול לפני ואחרי אימון ריצה
לפני אימון ריצה:
2-4 שעות לפני אימון ריצה ניתן לשלב בארוחה, פחמימה וחלבון:
פסטת מחיטה מלאה עם טונה או גבינה
דג ותוספת פחמימה כגון אורז או קינואה וירקות
נתחי עוף אורז וירקות
כריך עם טונה או גבינה או ביצה
מגדרה עם קוביות גבינה צפתית.
1-2 שעות לפני אימון ריצה ארוחה שעיקרה פחמימה:
פרי רגיל או פרי יבש כגון משמיש או תמרים
חטיפי אנרגיה מדגנים מלאים או גרנולה
במהלך אימון ריצה:
עבור רוב הפעולות הגופניות הנמשכות פחות משעה, אין צורך לאכול דבר תוך כדי, מלבד שתיית מים. זאת בהנחה שרמות הסוכר בשרירים גבוהה.
באימון ריצה ארוך יותר (כשעה ומעלה), רצוי להכניס פחמימה במהלכו:
שתיית משקאות המכילים מינרלים, מלחים וסוכרים
ניתן לצרוך ג'לים המיועדים לאכילה במהלך ריצה
לאחר אימון ריצה:
מומלץ לאכול סמוך ככל האפשר לסיום אימון הריצה. מאגרי הגליקוגן מתמלאים טוב יותר בחלון ההזדמנויות. במהלך השעתיים הראשונות שלאחר אימון הריצה, מילוי המאגרים מהיר יותר ומתרחש בקצב של 150% מהקצב הרגיל ויורד ככל שעובר הזמן.
עדיף לשלב ארוחה המכילה גם חלבון וגם פחמימה בעלת
אינדקס גליקמי נמוך:
מנת החלבון דג או חזה עוף עם אורז או פסטה מלאה וירקות.
ניתן לצרוך גם חטיפים המתאימים לאחר אימון:
גביע יוגורט 1.5% שומן
קערת דגנים מלאה או ברנפלרס עם חלב או יוגורט
חטיף אנרגיה המכיל חלבון או שייק חלבון
פרי עם יוגורט או מספר כפות גבינה
חשוב לזכור כי שילוב של פחמימות וחלבונים עשוי לשפר התאוששות. השילוב הוכח כיעיל יותר בזירוז השיקום של מאגרי הגליקוגן וזאת בהשוואה לצריכת פחמימות בלבד. שילוב זה מוביל ליצור מוגבר של אינסולין שמאיץ את קליטת הגלוקוז והחמצות האמיניות מזרם הדם אל תאי השריר.
התוצאה הסופית היא האצת בניית הגליקוגן והחלבונים ומניעת עליית קורטיזול (הורמון לחץ) בעקבות הפעילות הגופנית המאומצת.
באופן כללי מומלץ לצרוך מספר ארוחות קטנות במהלך היום על פני ארוחות גדולות: צריכת מזון כל מספר שעות תתרום להתחדשות הגליקוגן ולאיזון רמות סוכר בזרם הדם. כאמור, איזון רמות סוכר תורם באופן חד משמעי לסביבה אידיאלית לחידוש מאגרי הגליקוגן.

מאת: יעל – ייעוץ תזונתי בליווי אישי