אימון ריצת פארטלק

אימון ריצה נוסף בקטגורית "אימוני איכות", הוא אימון ריצה – פרטלק. בדומה למאמר מקודם על אימון ריצה אינטרוול, גם לאימון פארטלק יתרונות רבים היכולים להתאים גם כהכנה למרוצים ושיפור היכולת האירובית, וגם כשהמטרה העיקרית היא ירידה במשקל עם אימון ששריפת הקלוריות בו מוגברת

אימון פרטלק – השיטה:
אימון פרטלק הוא בעצם אימון ריצת רצף (נפח) ללא הפסקות, שבמהלכו נגביר את מהירות הריצה לקטעים קצרים יחסית או לחילופין נשנה את משטח הריצה לפרקי זמן קצרים למשטח מאתגר יותר (כגון חול ים או עליות) ללא שינוי במהירות.

אימון פארטלק מהם היתרונות?
לאימון פארטלק על כל סיגנונותיו יש יתרונות רבים,כדאי ומומלץ לבצע את אימון הפרטלק עם מאמן כושר אישי מיקצועי המתמחה באימוני ריצה, אך זה לגמרי לא חובה. ניתן לבצע את האימון עם חבר או בקבוצה וכמובן גם כאימון עצמי.
באימון פרטלק נשיפור את היכולת האירובית וסיבולת הלב ריאה במיוחד בגלל העובדה שההתאוששות באימון היא אקטיבית
שריפת קלוריות מוגברת, בפרק זמן נמוך יחסית
שיפור היכולת האנאירובית ושיפור סילוק חומצת החלב מהשרירים
אימון הפארטלק ישפר את טכניקת עבודת הידיים וקורדינציה דבר שיוביל לשיפור במהירות
שיפור אורך הצעד, בהוצאת אנרגיה זהה.

דוגמאות לאימון פארטלק:
1. אימון פרטלק על מרחק: את אימון הפארטלק נוח מאוד לבצע באיצטדיון אטלטיקה
(400מ') או בכל מקום בו יש סימון על המסלול כך שלדוגמא נרוץ שני סיבובים (800מ') בקצה רגיל ונוח יחסית, ואז נגביר את המהירות לחצי סיבוב (200מ') בקצב מהיר של ספריט ונחזור על הסט 4-6 פעמים
2. אימון פרטלק על זמן: אפשרות נוספת היא לעבוד על זמן, וכך אין צורך באיצטדיון או סימוני מטרים. לדוגמא נרוץ 5 דקות בקצב ריצה נוח יחסית ואז נגביר את קצב הריצה לדקה אחת של ספרינט. גם כאן כמובן נחזור על הסט לפי הצורך ובהתאם לרמה ולמטרות. 4-6 פעמים.
3. אימון פרטלק עליות: סגנון נוסף לאימון פארטלק הוא שילוב ריצה בעליה בתוך אימון הרצף. זאת אומרת שהריצה בכל האימון תתבצע בקצב קבוע לאורך כל האימון רק שכל 3-5 דקות נרוץ (באותו קצב) קטעי עליה קצרים 10-20 שניות וחוזר חלילה.
4.אימון פרטלק בשטח משתנה: אפשרות נוספת לאימון פרטלק הוא שילוב ריצה במשטח מאתגר יותר כגון חול ים. בדיוק כמו בשילוב עליה, גם כאן קצב הריצה יהיה קבוע לאורך כל האימון וכל 3-5 דקות, נשלב קטע ריצה (באותו קצב) על חול ים של כ 10-20 שניות.

ריצת פארטלק – למי זה מתאים
כלל אוכלוסית הרצים
אימון הפרטלק הוא אימון מצויין לרצים מתחילים וגם למי שמתאמן בריצה כבר זמן רב. שילוב אימון הפארטלק בתוכנית האימונים תביא לשיפור סבולת לב ריאה, שיפור המהירות וגודל הצעד. גורמים אלו יביאו לשיפור תוצאות

ספורטאי שינויי קצב
כגון שחקני כדורגל או כדורסל שסגנון המשחק דומה מאוד לאימון הפרטלק ריצה רצופה שיש בה הגברות מהירות. שילוב אימון מסוג זה בהחלט יכול לשפר יכולות משחק

הכנה למרוצים
בהכנה למרוץ השימוש בסגנון הפארטלק נפוץ מאוד, כדאי ורצוי לשלבו בשבוע האימונים יחד עם אימון איכות נוסף כגון אימון ריצת אינטרוול לצד אימון הנפח השבועי.

ירידה במשקל
למי שמטרתו העיקרית היא ירידה במשקל או שריפת קלוריות מוגברת, אימון זה מאוד מומלץ, כמובן שרצוי רקע מסויים בריצה וסגנון הפארטלק לא מתאים לכל מתאמן באשר הוא. אבל שימו לב, לא צריך להיות מקצוענים, מספיק רקע מסויים בריצה כדי להתחיל לנסות בהדרגה את אימון הפארטלק

מאת: יותם – מאמן כושר אישי