תכנית אימון ריצה 10 ק"מ

מתאמנים על פי תוכנית ומקבלים תוצאות טובות יותר

בתור התחלה ברצוני לומר שפו וכל הכבוד על כך שלקחתם את עצמכם בידיים! עצם זה שנכנסתם לרשת וחיפשתם תוכנית אימון ריצה מקצועית, זה אומר שאתם באמת רוצים להתקדם ולקחת את עניין הריצה / מרוץ 10 ק"מ ברצינות. רצים רבים אינם עושים זאת וללא ספק, הזמן שהם משקיעם באימונים בינוניים לא ייצור התקדמות כמו לרץ שמתאמן על פי תוכנית אימונים מאתגרת ומדוייקת.

מה נדרש בכדי לעמוד בתוכנית אימונים לריצת 10 ק"מ

כשמתחילים בתוכנית אימונים חשוב ביותר להבין למה אתם נכנסים. כל תוכנית אימונים מתחילה מעומס מסויים ולאט לאט עולה, גם בנפח האימון (מספר הקלומטרים) וגם בעצימות האימון (מהירות וטווחי דופק).
כל תוכנית בנוייה מ3-5 אימונים בשבוע ולכן כשנכנסים לתהליך, בהחלט צריך לקחת את זה בחשבון ולתכנן את השבוע כך שנוכל להכניס את האימונים וימי המנוחה לאורך כל השבועות של התוכנית. המזל הוא, שלא כמו בתוכנית אימונים למרתון, בתוכנית אימון ל 10 ק"מ, עומס האימונים ומספר הקילומטרים השבועי הוא יחסית לא קיצוני גם בשלבים המתקדמים של התוכנית. עובדה זו כבר מאפשרת לנו לקבוע שזמן האימון לאורך כל תוכנית האימונים יהיה 35-65 דקות.
תזונה מתאימה ומנוחה – לאורך כל השבועות של תוכנית האימונים חשוב ביותר להקפיד על תזונה נכונה לרצים על שעות שינה מספקות ועל מנוחה לרגליים. מי שעובד בעבודה פיזית צריך להבין שיהיה לגוף קשה מאוד להתאושש ולהשתפר כשלא ניתנת לו מנוחה מספקת.
הכנה מנטלית – קחו בחשבון שכוח רצון ומשמעת עצמית הן תכונות שתשתמשו בהן הרבה במהלך כל תוכנית אימונים מסודרת 🙂 . לכן כדאי ומומלץ לבדוק אפשרות של ריצה עם בן זוג, אימונים מסודרים עם קבוצת ריצה או עבודה משותפת אחד על אחד על מאמן ריצה אישי.

טכניקת ריצה נכונה וציוד ריצה מתאים
טכניקת ריצה לא נכונה ונעליים ריצה לא מתאימות הם דבר קריטי שעלול לפגוע בתוכנית האימון ואף לגרום לפציעות מיותרות.
טכניקת ריצה נכונה – חשובה מאוד לכולם ובמיוחד למתחילים. לפחות בהתחלה מומלץ מאוד לעבוד עם איש מקצוע, מאמן כושר אישי מומחה לאימוני ריצה, בכדי לקבל משוב על הריצה שלכם. אם מאמן ריצה זו אופצייה יקרה בשבילכם נסו להשתתף באימוני ריצה קבוצתיים ולקבל טיפים ממאמן הריצה בקבוצה.
ניתן גם למצא ברשת סרטוני כושר המסבירים כיצד לבצע תרגילי ריצה קצרים שמשפרים את הטכניקה וכוללים תרגילים לשיפור הקפיציות והמהירות תוך שימת לב למצב הגוף והנחיתה.
נעליי ריצה וציוד מתאים – קודם כל נעליי ריצה מתאימות זו חובה! ניתן לקנות נעלי ריצה טובות בכל חנויות המותגים המובילות רק חשוב להקפיד שהנעל שתבחרו תהייה מיועדת לריצה.
לגבי ציוד נילווה, כדאי אך לא חובה. בתור התחלה כדי לקנות חולצת דרייפיט מנדפת זיעה.
אם רוצים להשתולל, אין בעיה, 🙂 אפשר לקנות כמה סטים של חולצות ומכנסיים, חבילת גרבי דרייפיט, כובע, מגן זיעה, שעון דופק עם GPS , כמה טייצים, משקפיי שמש מיוחדות לריצה עם עדשות מתחלפות גם ללילה והשמיים הם הגבול…

איך שומרים על התקדמות מתמדת בתוכנית האימוניי הריצה
תוכנית אימונים רצינית בשילוב עם חיי היום יום יכולה להיות שוחקת, וכתוצאה מכך איכות האימון עלולה להפגע.
ישנם כמה דרכים למנוע בינוניות באימונים
מאמן ריצה – כמובן שהאופציה הטובה ביותר היא לעבוד בצמוד עם מאמן ריצה מקצועי. מאמן הריצה ישמור על איכות האימון, על התקדמות הדרגתית ומתמדת וכמובן על בטיחות ומניעת פציעות מיותרות.
עם המאמן תוכלו לעבוד על טכניקת הריצה נכונה, טכניקת נשימה ותרגילי ריצה וכוח המותאמים במיוחד עבורכם.
בכל תוכנית אימונים, ההתמדה היא שם המשחק ולכן גם זה חלק לא קטן בתפקידו של מאמן הריצה.
ריצה עם חבר או בקבוצה – פתרון מצויין נוסף הוא תוכנית אימון עם בן זוג או קבוצת ריצה. כך אפשר לשמור על מוטיבציה גם כשקשה ולהצליח להתמיד בכל השבועות של תוכנית האימונים.
שימוש בשעון דופק – שעון דופק בהחלט יכול לעזור לכם בתוכנית אימוני הריצה. תוך כדי ריצה השעון יראה לכם מה מצב הדופק וכך תדעו איפה אתם עומדים. מצד אחד חשוב שהאימון לא יהייה "מנומנם" ומצד שני חשוב שלא יהיה קשה עד כדי כך שלא נצליח לסיים אותו או להתאושש ממנו. לכן כשעובדים עם שעון דופק, כל אימון נגדיר מהם טווחי הדופק שנירצה לעבוד בהם מהו הרף הגבוה שלא עולים ממנו ומהו הרף הנמוך שלא יורדים ממנו.

דוגמה לתוכנית אימון של 3 אימוני ריצה בשבוע
כשלרשותכם שלושה ימי אימון כל שבוע ניתן לחלק את האימונים בצורה כזו ששנים מהם הם אימוני "איכות" ואחד הוא אימון נפח.
אימון 1 – אימון ריצת אינטרוול – באימון זה נקבע מראש את אורך האינטרוול כשלתוכנית אימונים שלנו (10 ק"מ) נבחר קטע ריצה של 600 מ – 1000מ. כמובן שככל שהאינטרוול קצר יותר נרוץ אותו בקצב מהיר יותר.
בדוגמה שלנו נבחר 1000×5 נקפיד שהמהירות של כל אינטרוול, במקרה שלנו כל 1000מ הייה יותר מהיר מהקצב הרגיל שלנו אך לא מהיר מדי, כזה שיאפשר לנו לסיים את מה שתכננו בזמן שתכננו.
למתאמנים מתחילים כדי לרוץ את הפעם הראשונה לשם הבדיקה והפעמים הנוספות על פיה.
בשבועות הבאים ניתן להשאיר את אורך האינטרוול קבוע ולנסות ולשפר את הזמן של כל אינטרוול. או לשנות את אורך האינטרוול ולהתאים את המהירות לאורך האינטרוול.
פרטים נוספים על אימון אינטרוול בעמוד תוכניות אימוני ריצה
אימון 2 – אימון פרטלק – אימון פרטלק הוא אימון ריצה בקצב משתנה. את האימון הזה ניתן לבצע בכמה אופנים, בדוגמה שלנו נבחר אימון שאורכו 35 דקות נטו.
נחלק את קצב הריצה שלנו לשני קצבים:
קצב קל -זהו קצב הריצה הרגיל שלנו, איתו אנו מרגישים בנוח
קצב קשה – זהו קצב ריצה מהיר יותר מהקצב הרגיל שלנו ובו אנו לא יכולים לרוץ לאורך זמן.
אופן ביצוע האימון הוא ריצת רצף של 35 דקות שאת רוב הריצה נרוץ בקצב רגיל ונוח ומקטעים קצרים בתוכו, נרוץ בקצב מהיר יותר. ובאשר לדוגמה שלנו:
רצף של 35 דקות שכל 4 דקות של ריצה בקצב רגיל, נרוץ דקה אחת בקצב מהיר.
בשבועות הבאים ניתן לחזור על אימון זה ולנסות ולהגדיל את אורך המקטע אותו אנו רצים מהר יותר. או להשאיר את אורך המקטע המהיר אותו דבר ולהגביר את המהירות של כל מקטע מהיר (במקרה שלנו דקה אחת).
לפרטים נוספים: אימון פארטלק
אימון 3 – ריצת נפח – אימון ריצת הנפח או ריצת הרצף הוא אימון בו מטרתינו היא להעלות את הדופק למצב מאתגר אך אפשרי ולנסות ולהשאר סביבו לאורך כל הריצה. שימוש בשעון דופק הוא מצויין באימון זה, אך לא מחייב, ניתן לחזור על אימון קבוע שאתם מרגישים איתו בנוח יחסית ולנסות ולעלות את הנפח אם אתם בתחילת הדרך או את המהירות אם רצף של 10 ק"מ כבר מוכר לגופכם, וזאת תוך שמירה על דופק קבוע לאורך כל אימון הרצף.
משבוע לשבוע בתוכנית האימונים תוכלו לראות ולהרגיש את ההתקדמות שלכם בריצת הרצף.

תרגילי כוח ומתיחות לתוכנית אימון הריצה ל10 ק"מ
תרגילי חיזוק רגליים לרצים – חשוב ביותר להוסיף לתוכנית האימונים תרגילי חיזוק מתאימים. במקרה שלנו נרצה לחזק את שרירי הרגליים שכן העומס עליהם גבוה בתוכנית מסוג זה.
הקפדה על חיזוק שרירי הרגליים יתרום רבות לתוצאות באימון וחשוב מכך ימנע פציעות מיותרות שכן השרירים שסביב הברך חיקים יותר.
תרגיל רגליים "מכרעים" – התרגיל מכרעים עובד על כל שרירי הרגליים העיקריים שבינהם: שריר הישבן (גלוטאוס), שרירי הירך הקידמי (ארבע ראשי) שרירי הירך האחורי (שריר ההמסטרינג) ושריר השוק האחורי (שריר התאומים)
לצפייה בסרטון תרגילי רגליים מכרעים.
מתיחות לאחר כל אימון – ממליץ בחום לבצע מתיחות לשרירי הרגליים העיקריים לאחר כל אימון ריצה ואף להקדיש כמה דקות בשבוע לביצוע רצף מתיחות לשרירי הרגליים ללא כל קשר לאימון.
הקפדה על ביצוע מתיחות לאחר כל אימון תתרום להתאוששות מהירה יותר ואף להגדלת הצעד בריצה.
לסרטונים עם תרגילי מתיחות וגמישות לחץ

מאת: יותם – מאמן ריצה